增肌蛋白質吃什麼?減重醫師分享富含白胺酸的九大食物 | 水果好營養
2021年9月15日—組成蛋白質的胺基酸有20幾種,但是生長肌肉所需要的3種胺基酸:白(亮)胺酸、異白(亮)胺酸和纈胺酸,卻佔了30%的重要性,其中又以白胺酸最重要。目前已有 ...
想增肌減脂,每天狂吃蛋白質卻看不到效果?其實很有可能是因為白胺酸(Leucine)吃不夠!想了解白胺酸是什麼?有哪些食物富含白胺酸?增肌蛋白質又該怎麼吃?以下由減重專家蕭捷健醫師與您專業說明。
充足的蛋白質和重量訓練,是長肌肉的充分必要條件。所謂充足的蛋白質,指的是每公斤體重攝取 2- 2.5g 的蛋白質。以一個70公斤的男生來說,每天就要攝取140g的蛋白質。假設每天吃四餐,平均每餐就要攝取到35g的蛋白質,相當於120g左右的雞胸肉,4 once 的沙朗牛排。
增肌蛋白質吃什麼?白胺酸的攝取幫助肌肉生長!組成蛋白質的胺基酸有20幾種,但是生長肌肉所需要的3種胺基酸:白(亮)胺酸、異白(亮)胺酸和纈胺酸,卻佔了30%的重要性,其中又以白胺酸最重要。
目前已有研究顯示,白胺酸比起其他胺基酸對於肌肉增長和減脂都有更好的表現。其能有效地抵抗可體松的異化特性,避免肌肉分解、減少脂肪合成;也能刺激胰臟β細胞分泌胰島素,進而抑制蛋白質分解。
但攝取蛋白質,質比量重要。如果沒有攝取到足夠的白胺酸,就算狂吃蛋白質,就像是做模型少了最需要的拼塊,沒有辦法合成肌肉,冤枉了我們這麼認真吃蛋白質。
白胺酸的每日建議攝取量為每公斤體重39毫克。一個體重70公斤的人,每天應攝取約2,730毫克的白胺酸,有運動的人才有可能長出肌肉,沒運動的人才不會流失肌肉。
富含白胺酸(亮胺酸)的食物有哪些?
富含增肌蛋白質–白胺酸的食物有很多,以下表格提供大家參考:
白胺酸(亮胺酸)食物 含量(每200kcal) 生雞蛋 4,233 毫克 ...增肌蛋白質吃什麼?減重醫分享富含白胺酸的九大食物醫護分享 | 水果好營養
增肌蛋白質吃什麼?減重醫師分享富含白胺酸的九大食物 | 水果好營養
白胺酸 | 水果好營養
白胺酸 | 水果好營養
白胺酸 | 水果好營養
白胺酸的功效、怎麼吃及攝取量完整說明 | 水果好營養
長肌肉,多吃菠菜及含支鏈胺基酸食物就對了 | 水果好營養
預防肌少症飲食 | 水果好營養
李子平均值(紅皮紅肉)異白胺酸(Ile)含量多少?
李子平均值(紅皮紅肉)俗稱:李子,異白胺酸(Ile)有多少呢?本篇為大家整理李子平均值(紅皮紅肉)胺基酸組成資訊:樣品名稱:...
華寶大西瓜(花蓮)白胺酸(Leu)含量多少?
華寶大西瓜(花蓮)俗稱:水瓜,寒瓜,夏瓜,白胺酸(Leu)有多少呢?本篇為大家整理華寶大西瓜(花蓮)胺基酸組成資訊:樣品名稱:...
長果金柑異白胺酸(Ile)含量多少?
長果金柑俗稱:金棗,羅浮柑,異白胺酸(Ile)有多少呢?本篇為大家整理長果金柑胺基酸組成資訊:樣品名稱:長果金柑俗名:金棗...
高牆桶柑異白胺酸(Ile)含量多少?
高牆桶柑俗稱:年柑,草山柑,焦柑,蜜桶,漳柑,草山桔(桶柑),異白胺酸(Ile)有多少呢?本篇為大家整理高牆桶柑胺基酸組成資訊:...
牛乳芭樂異白胺酸(Ile)含量多少?
牛乳芭樂俗稱:番石榴,芭樂,拔仔,扒仔,朳仔,那拔仔,藍拔,異白胺酸(Ile)有多少呢?本篇為大家整理牛乳芭樂胺基酸組成資訊:...
美國紫葡萄(含皮)白胺酸(Leu)含量多少?
美國紫葡萄(含皮)俗稱:蒲桃,蒲萄,草龍珠,蒲陶,葡桃,白胺酸(Leu)有多少呢?本篇為大家整理美國紫葡萄(含皮)胺基酸組成資訊...
蓮花芒果白胺酸(Leu)含量多少?
蓮花芒果俗稱:檬果,檨仔,菴羅果,白胺酸(Leu)有多少呢?本篇為大家整理蓮花芒果胺基酸組成資訊:樣品名稱:蓮花芒果俗名:...
櫻桃白胺酸(Leu)含量多少?
櫻桃俗稱:中國櫻桃又稱鶯桃,荊桃,白胺酸(Leu)有多少呢?本篇為大家整理櫻桃胺基酸組成資訊:樣品名稱:櫻桃俗名:中國櫻桃...
柳橙異白胺酸(Ile)含量多少?
柳橙俗稱:甜橙,柳橙,柳丁,印子柑,廣柑,異白胺酸(Ile)有多少呢?本篇為大家整理柳橙胺基酸組成資訊:樣品名稱:柳橙俗名:...
秋香洋香瓜白胺酸(Leu)含量多少?
秋香洋香瓜俗稱:甜瓜,甘瓜,果瓜,香瓜,梨仔瓜,澎湖瓜,洋香瓜,網仔瓜,哈蜜瓜,白胺酸(Leu)有多少呢?本篇為大家整理秋香洋香...
蘋果平均值(青皮)異白胺酸(Ile)含量多少?
蘋果平均值(青皮)俗稱:柰,林檎,沙果,海棠,花紅,檳子,異白胺酸(Ile)有多少呢?本篇為大家整理蘋果平均值(青皮)胺基酸組成資...
新興梨白胺酸(Leu)含量多少?
新興梨俗稱:梨子,水梨,山褵,快果,果宗,白胺酸(Leu)有多少呢?本篇為大家整理新興梨胺基酸組成資訊:樣品名稱:新興梨俗名...
金蜜芒果甲硫胺酸(Met)含量多少?
金蜜芒果俗稱:檬果,檨仔,菴羅果,甲硫胺酸(Met)有多少呢?本篇為大家整理金蜜芒果胺基酸組成資訊:樣品名稱:金蜜芒果俗名...
北蕉(1天)白胺酸(Leu)含量多少?
北蕉(1天)俗稱:香蕉,芎蕉,弓蕉,甘蕉,白胺酸(Leu)有多少呢?本篇為大家整理北蕉(1天)胺基酸組成資訊:樣品名稱:北蕉(1天)...
印度棗平均值(大)白胺酸(Leu)含量多少?
印度棗平均值(大)俗稱:棗子,棗仔,白胺酸(Leu)有多少呢?本篇為大家整理印度棗平均值(大)胺基酸組成資訊:樣品名稱:印度棗...