什麼是亮氨酸?你想知道更多嗎? | 水果好營養
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2021年2月15日—亮氨酸或1-亮氨酸是必需氨基酸。氨基酸是蛋白質的基礎。蛋白質可幫助你的身體建立和維持肌肉。必需氨基酸是必須在飲食中提供的氨基酸,因為你 ...
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你可能已經在當地維他命商店或藥店的貨架上看到亮氨酸補充劑。產品包裝通常聲稱該物質可以幫助你更有效地鍛煉肌肉或減少脂肪。
但是,你真的需要補充亮氨酸來利用這些好處嗎?如果你只是多吃亮氨酸食物怎麼辦?科學研究和專家建議可以幫助你做出決定。
什麼是亮氨酸?亮氨酸或1-亮氨酸是必需氨基酸。氨基酸是蛋白質的基礎。蛋白質可幫助你的身體建立和維持肌肉。必需氨基酸是必須在飲食中提供的氨基酸,因為你的身體不是靠自己製造的。
但是亮氨酸是一種特殊類型的必需氨基酸,稱為支鏈氨基酸(BCAA)。存在三種支鏈氨基酸:異亮氨酸,亮氨酸和纈氨酸。
這些BCAAs刺激肌肉中的蛋白質合成。簡而言之,它們可以幫助身體改善健康狀況,提高運動成績並對抗肌肉損失。
我需要多少亮氨酸?美國農業部提供了攝取蛋白質等大量營養素的指南。例如,根據《美國農業部2015-2020年飲食指南》,成年女性應攝入約46克蛋白質(或每日卡路里的10%至35%)。成年男子每天應消耗約52克蛋白質。
其他衛生組織根據體重和活動類型提供建議。例如,美國運動醫學學院建議,耐力運動員每天每磅體重消耗0.5至0.6克蛋白質。受過力量訓練的運動員每天每磅體重應消耗0.7到0.8克蛋白質。
但是這些建議並不一定將蛋白質指導原則分解為針對亮氨酸或其他必需氨基酸的具體建議。但是,一些研究人員提供了建議。
亮氨酸RDA
第十版推薦飲食津貼(RDA)列出了成人的亮氨酸需求量僅為14 mg / kg /天,而年輕人的攝入量要高得多。
但是,一項被廣泛引用的研究建議,久坐的人的飲食中亮氨酸的攝入量應提高至45 mg / kg /天,而參加強化訓練的人的飲食攝入量應提高到更多。其他來源建議40 mg / kg體重/天,以及許多其他來源建議攝入量在該範圍內。
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