黑芝麻與白芝麻比一比!兩者營養成分有差嗎? | 水果好營養
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2022年3月7日—白芝麻與黑芝麻的脂肪含量相近,也都是以亞麻油酸居多,為Omega-6多元不飽和脂肪酸的一種。白芝麻和黑芝麻一樣,有豐富的芝麻酚、木酚素、芝麻素, ...
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芝麻也含有鈣質與鐵質,鈣質能強健骨骼、預防骨質疏鬆而鐵質則構成血紅素的關鍵物質,能幫助缺鐵性[2]貧血患者改善症狀[1]
此外芝麻還含有特殊的成分——芝麻素、芝麻酚、木酚素(Lignans),芝麻素可以抑制高血壓、抗發炎、以及清除自由基,同時也能降低肝炎風險、強化肝臟作用;而芝麻酚則與亞麻油酸一樣,也能有效降低血管中的膽固醇;木酚素則具防老化和抗氧化功效,還能抑制癌細胞繁殖,在預防乳癌和大腸癌上可能有所助益。(延伸閱讀:芝麻的好處你不可不知)[3][4][5]
黑芝麻、白芝麻營養比一比了解芝麻的諸多好處與功效後,再來看看黑芝麻與白芝麻的差異!其實黑芝麻與白芝麻的營養成分相去不遠,根據行政院食品藥物管理署的數據指出:
100公克黑芝麻(熟):熱量571卡、脂肪54.4克、鈣1479毫克、維生素E22.69毫克、纖維14克、鐵10.3毫克、鋅5.4毫克、鎂386毫克、葉酸113.3毫克。[6][7] 100公克白芝麻(熟):熱量603卡、脂肪58.7克、鈣76毫克、維生素E16.66毫克、纖維10.7克、鐵6.3毫克、鋅7.3毫克、鎂415毫克、葉酸101.4毫克。[8]
由上述資料可知,黑芝麻的鈣、鐵含量較高,其中鈣質更遠勝於白芝麻近20倍以上、維生素E也較多,而白芝麻則是脂肪含量,以及有助於增強免疫和抗發炎的鎂、鋅[9]遠比黑芝麻更高,均衡攝取2種芝麻對於人體健康都相當有益。
至於1天要攝取多少芝麻才足夠?由於芝麻的熱量高,黑芝麻1匙大約67大卡,白芝麻1湯匙約75大卡,因此1天的攝取量僅需1匙就足夠了。
黑芝麻的好處:補鈣的好食物根據衛福部調查顯示,成年人超過8成有鈣攝取不足的問題,但多數人就會直覺聯想到以攝取牛奶來解決。不過蘇奕安營養師表示,由於東亞人普遍缺乏乳糖酶,國人有乳糖不耐[11]而排斥牛奶者之多,除了可選擇優格等其他乳品類食物替代,還能選擇高鈣的食物搭配。因此建議大家不妨可將板豆腐或黑芝麻納入飲食中,作為補充每...
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