素食者應如何補充鐵、鋅、碘、鈣等礦物質? | 水果好營養
李芷薇針對蛋白質、omega-3脂肪酸、鐵、鋅、碘、鈣、維生素D與維生素B12等營養素...應盡量以未精製的糙米、紫米、帶殼紅藜或雜糧取代精製穀物(如:白飯、白饅頭)。
【記者楊旻芳台北報導】素食者或是剛開始吃素的民眾,常常不知道怎樣選擇食材能吃得健康,吃素要怎麼吃才能獲得足夠且優質的蛋白質、omega-3脂肪酸、鐵、鋅、碘、鈣、維生素D與維生素B12等營養素呢?營養師李芷薇運用輕鬆圖解的方式,讓素食者或剛開始吃素的民眾可以更均衡選擇飲食。
李芷薇針對蛋白質、omega-3脂肪酸、鐵、鋅、碘、鈣、維生素D與維生素B12等營養素做整理,透過多樣化的選擇植物性食材(包括蔬菜、水果、全穀類、豆類、堅果和種子)並搭配均衡的飲食計畫,均衡的素食飲食是可以提供適當的營養,並滿足人體的的營養需求!
圖/Vivian李芷薇營養師
素食者的鐵建議
李芷薇說,每餐選擇未精製穀物取代精製穀物、都要有深色蔬菜,搭配水果一起吃最補鐵。因為植物性食材在加工過程中,可能會流失許多營養素,其中鐵也是流失的營養素之一,舉例來說:同樣份量的糙米與白米進行比較,糙米所含的鐵是白米的三倍,因此他建議大家日常飲食應盡量以未精製的糙米、紫米、帶殼紅藜或雜糧取代精製穀物(如:白飯、白饅頭)。
所有的蔬菜中,以深色蔬菜含有較多的維生素與礦物質鐵,建議素食者每日至少一份深色蔬菜,如: 地瓜葉、青江菜、菠菜、芥藍菜、莧菜、芹菜、油菜、紅鳳葉、山芹菜、芥菜、川七等食材。
李芷薇表示,人體對於植物性食材所提供的鐵,生物利用率比較低,所以即使素食者的鐵攝入量與非素食者相當,素食者體內的鐵儲備通常仍低於非素食者。因此,對於素食者的鐵營養而言,最重要的就是該如何促進人體對於植物性食材的鐵吸收,提到吸收鐵的好夥伴,素食者絕對不能錯過「維生素C」。素食者可由新鮮水果獲得維生素 C,當體內維生素C含量增加,可促進食物中鐵質的吸收。因此建議素食者於三餐用餐,不論餐前、餐中、餐後同時攝食水果,且每日攝取應達2份以上(一份水果為一個拳頭大),並選擇當地當季的盛產水果。
不過李芷薇也提醒,維生素C、檸檬酸與其他的有機酸類有助於促進人體對於鐵的利用率,相反的草酸可能會抑制人體對於鐵的利用率。
圖/Vivi...
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