當心「鎂」中不足:鎂的5大功用。 | 水果好營養
2017年9月11日—改善睡眠的甘氨酸鎂(Magnesiumglycinate):甘氨酸鎂算是所有鎂的型式裡,吸收及生物利用率最高的型態。需快速有效提升血中鎂濃度者,可以優先選用這 ...
很多人知道要補鈣,但是卻忽略了它的好姊妹「鎂」。台灣營養調查發現近乎8成的國人,每日鎂攝取未達建議量。這個現象以年輕男女比例最高。鎂是體內必需的礦物質,統計顯示缺鎂的人死亡率是其他人的兩倍!鎂存在於海菜類、深綠色蔬菜、堅果、豆類。大部分人的飲食過度精緻,不但無法攝入足夠的鎂,還可能因為飲酒、高鹽、咖啡因、碳酸飲料讓鎂持續流失。
研究顯示長期缺鎂與糖尿病、高血壓、心血管疾病、偏頭痛、經痛、憂鬱症及哮喘有關。鎂是人體第四多的礦物質,它在300多種代謝中扮演著重要的角色。大約6成被儲存於骨骼中,另外3成在肌肉及軟組織。然而,鎂缺乏是已開發國家中第二常見的不足症(第一名是維生素D)。
鎂的5大功用
鎂協助碳水化合合物及油脂代謝,具有維持神經和肌肉健康,保護骨骼和平衡血糖的重要作用。穀胱甘肽(Glutathione)的形成也需仰賴鎂,它是身體重要的抗氧化物質。
1)改善血糖
鎂能夠穩定血糖,降低糖尿病風險,也改善血糖的控制。《糖尿病照護期刊》於2011年發表了一篇統計,發現鎂攝取較多的人,患有糖尿病的風險較低。鎂容易因血糖升高而流失,造成糖尿病患者缺鎂,誘發血糖異常的惡性循環。哈佛大學學者曾做了一項研究,第二型糖尿病患者額外補充鎂超過4週後,血糖明顯比控制組來得好。
2)維繫健康心血管
鎂能讓血管放鬆進而降血壓 。一份刊登於《美國臨床營養學期刊》的大型統合研究發現 31萬的受試者中,血中鎂較高者,心血管疾病風險比較低。另外,也有研究顯示每日補充230-460mg的鎂,能夠增強高血壓藥物的效果。有趣的是,無論是吃哪種高血壓的藥,補充了鎂,血壓都會改善。
3)強化骨骼
健康骨骼除了需要足夠的鈣質,還要重視鎂及維生素D。血中鎂若不足,婦女在停經後的骨質疏鬆機率就會大幅度升高。但補充鈣可能會引起便秘,鎂則有軟便效果,因此一起補充恰恰好。
4)促進放鬆及神經修復
也許可以把鎂想像成「放鬆神...
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