膳食纖維是什麼?認識水溶、非水溶纖維,吃對才有益腸胃 | 水果好營養
水溶性纖維包括果膠(Pectin)、洋車前子(Psyllium)和β-葡聚醣(Beta-glucan)等,能與脂肪酸結合,主要功效有:...富含水溶性纖維的天然食物包含:各種水果、全穀類、 ...
我們的腸道約有100兆種的細菌,大多分布在大腸中,而且在人體扮演相當關鍵的角色,不論對於體重或血糖控制[1],還是心理健康、免疫或大腦功能都相當重要。因為人體無法消化纖維,這些纖維到達大腸時,幾乎都保持原狀,不過,可發酵纖維會被這些益生菌分解,提供他們能量,進而維持腸道菌叢的平衡,有益整體健康。
水溶性纖維約有80~100%都屬於可發酵性質,而非水溶性纖維則有50%可被細菌發酵,包括果膠、β-葡聚醣[2]、菊糖(inulin)和果寡糖(Oligofructose)等纖維屬於可發酵纖維。(推薦閱讀:抗癌、增強抵抗力!β-葡聚醣的4大好處與潛在功效[3])
豆類食物富含纖維 留意腸胃問題豆莢類(Legumes)和豆類可提供相當豐富的可發酵纖維。雖然攝取可發酵纖維的益處很多,但唯一的副作用就是會產生氣體,因此有可能會造成腸胃脹氣(Flatulence)或腸胃不適,特別是平常攝取較少纖維的人,更容易有此情形發生。
黏性纖維(Viscous fiber)有些特殊的水溶性纖維,遇水時會形成濃稠的膠狀,稱為黏性纖維,且類似像蜂蜜的濃稠狀,這能夠降低食物消化的速度,幫助腸道吸收更多營養,同時也會延長飽足感,並降低胃口[4]。這類纖維可以從豆莢類、蘆筍、燕麥和亞麻籽[5](Flax Seed)等食物攝取黏性纖維。
抗性澱粉(Resistant Starch)澱粉是大家平時飲食中最主要的碳水化合物[6]來源,但是有些澱粉其實相對不易消化,因此在通過消化系統時,可能仍然可以保持原狀,有這種類似纖維性質的澱粉就稱為抗性澱粉[7]。它的功能和水溶性和可發酵纖維類似,除了幫助排便,也有增加胰島素[8](Insuin)敏感度、降低血糖和抑制胃口等好處。
富含抗性澱粉的食物擁有抗性的食物有很多,包括未成熟的香蕉[9]、豆莢類、腰果[10]和生燕麥,此外,白飯和馬鈴薯[11],在冷卻後也會產生抗性澱粉。(延伸閱讀:抗性澱粉減肥顧腸道!6種主食這樣吃效果加倍[12])
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