一天一份豆腐好處多!醫:吃對植物性蛋白質,增肌減脂又降低 ... | 水果好營養
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2021年10月4日—至於一般人,她建議三餐都要吃富含蛋白質的食物,且保留一定「額度」給植物性蛋白質。例如,一天吃一份豆腐,或者一週有2天喝豆漿都可以。
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文/陳莞欣 圖/Shutterstock
編按:中年過後,蛋白質攝取不足,會導致肌肉流失,引起肌少症和肌少型肥胖,乃至於提高骨質疏鬆發生率。嘉義基督教醫院部落健康中心主任、家醫科醫師安欣瑜建議,50歲過後,應攝取優質蛋白質,才能增加肌肉合成、提高免疫力。常見的植物性蛋白質和動物性蛋白質,各有哪些利弊?
想長肌肉、減脂肪、防骨鬆、增強免疫力,該補充哪種營養素?
「老後要有好的生活品質,蛋白質一定要吃夠。」嘉義基督教醫院部落健康中心主任、家醫科醫師安欣瑜說。她在診間看過許多病人隨著年紀增長,陸續出現肌肉流失、肥胖等問題。而既有醫學研究已證實,肌少症和骨質疏鬆常同時出現在中高齡婦女身上。這些老年健康問題,多和吃不夠蛋白質有關。
為什麼蛋白質如此重要?安欣瑜指出,蛋白質能是抗體、激素生成的原料,也讓身體得以建造並修復組織。想要有健康的肌肉、骨骼,一定要吃充分的蛋白質。2015年,一篇刊登於《美國醫學總監協會雜誌》(Journal of the American Medical Directors Association)上的研究發現,讓無運動習慣、罹患肌少症的長者早晚補充乳清蛋白及維生素D,約3個月後握力和簡易身體功能量表的分數都有顯著進步。
安欣瑜指出,補充足夠蛋白質是維持肌肉的第一步。有些人僅提高蛋白質攝取,就能少量增加肌肉量。但蛋白質該怎麼吃,才叫「有吃夠」?植物性蛋白質和動物性蛋白質又各有哪些利弊?何時吃才能增加吸收效率?
體重、生活型態決定蛋白質攝取量!運動後半小時是吸收蛋白質的黃金時間目前台灣的官方指引建議,一般人每日至少要攝取體重1.1克/每公斤體重的蛋白質。例如,體重50公斤的人,一天需攝取55公克的蛋白質。不過,安欣瑜指出,這個數字僅是最低標準,視個人體重和生活型態,她建議的蛋白質攝取量如下:
1 .體重標準、久坐:1.2~1.8克/每公斤體重
2. 體重標準、有運動習慣,想維持肌...
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