吃素最怕蛋白質不足!菠菜、黃豆都上榜,營養師推15種植物性 ... | 水果好營養
2022年11月29日—不是只有吃肉才有蛋白質!植物性蛋白的脂肪、膽固醇更低,膳食纖維跟植化素更豐富。高敏敏營養師表示,每天用部分的植物性蛋白取代動物性蛋白, ...
不是只有吃肉才有蛋白質!植物性蛋白的脂肪、膽固醇更低,膳食纖維跟植化素更豐富。高敏敏營養師表示,每天用部分的植物性蛋白取代動物性蛋白,不但可讓身體更健康,還能降低死亡率。 植物高蛋白食物含量排行榜黑豆 37g 黃豆 35.6g 南瓜籽 30.4g 鷹嘴豆 19.4g 花生 15.3g 毛豆仁 14.6g 豌豆 9.2g 豆腐 8.5g 藜麥 4.4g 青花菜 3.7g 榴槤 2.7g 蘆筍 2.7g 莧菜 2.6g 百香果 2.2g 菠菜 2.2g
(以上數值為每100g之蛋白質含量)
平均一個手掌大小厚度的肉,蛋白質含量為21-35g
圖/植物性高蛋白排行榜。高敏敏營養師提供
有沒有發現營養師常提到的豆豆家族「毛豆、黑豆、黃豆」,都是很棒的植物性蛋白質來源!
蛋白質含量高、脂肪含量低、還是屬於蛋白質完整的「完全蛋白」更是素食者必吃的優質蛋白來源。而南瓜籽、花生屬於油脂類,食用時要注意分量,每天勿超過一小把。尤其花生的油脂每100克就有將近一半都是脂肪,要注意。
每天需要吃多少蛋白質?營養師教你從體重換算建議正常成人每日蛋白質攝取量約=體重(kg)X0.8=蛋白質(g)
建議每日3-8份(一個手掌的大小大約就有3~5份,蛋白質含量為21-35g)
鼓勵攝取植物性蛋白及脂肪含量低的肉類,來減少飽和脂肪及膽固醇的攝取。如果缺乏好的蛋白質,可能導致肌肉量減少、新陳代謝下降、常常覺得有氣無力、活力變差唷!
而全素食者的朋友,可以多交替食用各種植物性蛋白。比方說碗豆搭配毛豆、黃豆搭配藜麥,來讓氨基酸更完整,才能補足身體所需要的必需氨基酸。
最重要的還是營養均衡,畢竟都有其無可取代的地方。以後別光吃肉了植物性蛋白質也很重要!
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