吃出蔬食好學問 | 水果好營養
![吃出蔬食好學問](https://i.imgur.com/Dp6k9gg.jpg)
2019年7月26日—根據美國癌症協會建議,平日飲食營養攝取的來源,應有三分之二來自於植物,主要是植物性的食物。尤其蔬果中豐富的植化素(phytochemical)能藉由抗氧化、 ...
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營養科 謝宜珊營養師
對於「蔬食」的印象,您的想法還停留在環保或與宗教有關嗎?其實這幾年全球越來越重視健康,在各地都開啟一股蔬食養生風潮,美國前總統柯林頓即是其中的推廣者。
一般民眾對於「蔬食」的印象,多數還停留在蔬果中含有豐富的維生素、礦物質,以及水溶性、非水溶性的膳食纖維。其實蔬果中還含有更值得大家重視的成分-植化素(phytochemical),也就是植物所製造的化學物質的統稱,只存在於植物體內。
▎人體無法合成 蔬果營養無可取代
根據美國癌症協會建議,平日飲食營養攝取的來源,應有三分之二來自於植物,主要是植物性的食物。尤其蔬果中豐富的植化素(phytochemical)能藉由抗氧化、抑制細胞增殖活性、避免感染及保護黏膜等機制,減少慢性疾病風險,包括:癌症、心血管疾病、糖尿病、腦中風、失智等。在攝取植物性食物的同時,也不容易攝取到對心血管有害的飽和性脂肪,是蔬食的另一個優勢。
蔬果是人體所需維生素、礦物質等營養素的主要來源,也是蔬食的主要特徵及目的。大量攝取蔬果能獲得身體無法自行合成的營養素,如葉酸、菸鹼酸等維生素B,以及人體必需的微量元素,如硒(Se)、鉻(Cr)、鉬(Mo)等,同樣可於蔬果中攝取而來。
▎富含微量元素 多方攝取不可少
硒是有效的抗氧化劑和自由基清除劑,當體內硒含量低時,容易導致認知衰退,目前已知的蔬菜類食物中,洋蔥、蕃茄便含有豐富的硒。鉻可以提高細胞對胰島素的敏感性,與人體的醣類和脂肪代謝有關,存在於菇蕈類、海藻、胚芽類等食物。鉬與牙齦、口腔黏膜及特定癌症有關,深綠色葉菜與甜豆、豌豆等莢豆類蔬菜,都富含此元素。近年來,藍莓(blueberry)因內含豐富的多酚類化合物的植化素,可以減少活性氧(reactive oxygen species, ROS)的產生,因多酚化合物具抗氧化作用及抗發炎的複雜功能,能有效清除自由基,調控細胞的存活,在目前因高齡社會而產...
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