澱粉、碳水化合物這樣吃!控血糖5招遠離肥胖和糖尿病 | 水果好營養
2021年12月29日—對於正在減肥的人來說,澱粉或加糖的食物,可能都只是「可遠觀而不可褻玩焉」的美味,很多人因為知道減肥要少吃澱粉,所以常常三餐不吃主食, ...
過量碳水化合物導致胰島素阻抗、脂肪增加然而吃太多碳水化合物或血糖[1]驟升過快時,體內會有過多的葡萄糖,人體會分泌胰島素,將這些過剩的葡萄糖轉換為肝糖,儲存在肝臟和肌肉中,而超過肝醣儲存極限就會轉換成脂肪儲存,導致過重或肥胖[2];更嚴重的是,可能會導致胰島素敏感度下降,產生胰島素阻抗(Insulin resistance),導致高血糖、高血壓[3]等三高症狀。(延伸閱讀:肥胖與心臟病的關係)
換句話說,當我們攝取過多的糖或澱粉的話,除了導致體重增加,而且如果吃太多精緻澱粉(例如白飯、白麵包、餅乾)或加糖的食物,也會增加罹患心血管疾病的風險。
適量碳水化合物助減肥
許多減肥的人可能會,認為碳水化合物是構成脂肪的萬惡之源,而雖然攝取過量的確會造成脂肪囤積,不過只要適量攝取,並不需要完全戒食澱粉等主食。
就如前面所述,葡萄糖是身體細胞的重要能量來源,沒有醣類的話,會影響人體的能量運作,甚至燃燒脂肪的效果都會受影響。所以如果想減肥,碳水化合物的攝取量正是關鍵,適量的澱粉不僅不會變胖,還能幫助減肥。另外,一般建議可以將白飯等主食替換成低GI值[4]的全穀物(如糙米),多攝取複合式的化合物,有助於穩定血糖,進而避免多餘脂肪生成。(推薦閱讀:糖尿病一定要吃糙米嗎?低GI飲食這樣吃)
碳水化合物這樣吃從飲食中控制碳水化合物和糖的量,確實是有效的減肥和血糖控制的方法之一,也因此,各式飲食減肥法也紛紛被推崇,例如無糖飲食法、低醣飲食法(Low-carb diet)或生酮飲食(Ketogenic diets)等。不過根據衛生福利部國民健康署的每日飲食指南中,給一般人的建議是:每天攝取的碳水化合物需占整體飲食的50%~60%。不過應避免攝取人工添加糖(Added Sugar)。衛福部國民健康署[6]也建議:「添加糖攝取量不宜超過每日總熱量的10%。」(計算每日應攝取熱量請使用:BMR / TDEE 計算器:計算基礎代謝率、每日消耗總熱量[7])[5]
現代人的飲食內容,...
【控糖3餐食譜】糖尿病如何控血糖?每餐該攝取多少碳水 ... | 水果好營養
低碳水化合物飲食不是控制血糖的萬靈丹 | 水果好營養
澱粉、碳水化合物這樣吃!控血糖5招遠離肥胖和糖尿病 | 水果好營養
碳水化合物計量(CHO counting) | 水果好營養
穩血糖靠這招!營養師:早餐、午餐、晚餐這樣吃就對了 | 水果好營養
糖尿病一週菜單推薦 | 水果好營養
糖尿病應該吃多少碳水化合物? | 水果好營養
糖尿病飲食二部曲 | 水果好營養
黑李半乳糖含量多少?
黑李俗稱:李子,半乳糖有多少呢?本篇為大家整理黑李糖質分析資訊:樣品名稱:黑李俗名:李子樣品英文名稱:Californiaplum...
牛乳芭樂麥芽糖含量多少?
牛乳芭樂俗稱:番石榴,芭樂,拔仔,扒仔,朳仔,那拔仔,藍拔,麥芽糖有多少呢?本篇為大家整理牛乳芭樂糖質分析資訊:樣品名稱:...
玫瑰桃總碳水化合物含量多少?
玫瑰桃俗稱:桃子,脆桃,甜桃,總碳水化合物有多少呢?本篇為大家整理玫瑰桃一般成分資訊:樣品名稱:玫瑰桃俗名:桃子,脆桃,...
金冠蘋果鈣含量多少?
金冠蘋果俗稱:柰,林檎,沙果,海棠,花紅,檳子(黃元帥),鈣有多少呢?本篇為大家整理金冠蘋果礦物質資訊:樣品名稱:金冠蘋果...
芒果平均值(西洋種)酥胺酸(Thr)含量多少?
芒果平均值(西洋種)俗稱:檬果,檨仔,菴羅果,酥胺酸(Thr)有多少呢?本篇為大家整理芒果平均值(西洋種)胺基酸組成資訊:樣品...
牛乳芭樂葡萄糖含量多少?
牛乳芭樂俗稱:番石榴,芭樂,拔仔,扒仔,朳仔,那拔仔,藍拔,葡萄糖有多少呢?本篇為大家整理牛乳芭樂糖質分析資訊:樣品名稱:...
牛乳芭樂果糖含量多少?
牛乳芭樂俗稱:番石榴,芭樂,拔仔,扒仔,朳仔,那拔仔,藍拔,果糖有多少呢?本篇為大家整理牛乳芭樂糖質分析資訊:樣品名稱:牛...
意大利葡萄葡萄糖含量多少?
意大利葡萄俗稱:蒲桃,蒲萄,草龍珠,蒲陶,葡桃,葡萄糖有多少呢?本篇為大家整理意大利葡萄糖質分析資訊:樣品名稱:意大利葡...
橫山梨膳食纖維含量多少?
橫山梨俗稱:梨子,水梨,山褵,快果,果宗(三灣冬梨,粗梨),膳食纖維有多少呢?本篇為大家整理橫山梨一般成分資訊:樣品名稱:...
水蜜桃水解胺基酸總量含量多少?
水蜜桃俗稱:毛桃,白桃,水解胺基酸總量有多少呢?本篇為大家整理水蜜桃胺基酸組成資訊:樣品名稱:水蜜桃俗名:毛桃,白桃樣...
柳橙半乳糖含量多少?
柳橙俗稱:甜橙,柳橙,柳丁,印子柑,廣柑,半乳糖有多少呢?本篇為大家整理柳橙糖質分析資訊:樣品名稱:柳橙俗名:甜橙,柳橙,...
北蕉(0天,綠皮)總碳水化合物含量多少?
北蕉(0天,綠皮)俗稱:香蕉,芎蕉,弓蕉,甘蕉,總碳水化合物有多少呢?本篇為大家整理北蕉(0天,綠皮)一般成分資訊:樣品名稱:...
皇宮西瓜其他脂肪酸含量多少?
皇宮西瓜俗稱:水瓜,寒瓜,夏瓜,其他脂肪酸有多少呢?本篇為大家整理皇宮西瓜脂肪酸組成資訊:樣品名稱:皇宮西瓜俗名:水瓜...
嘉寶瓜糖質總量含量多少?
嘉寶瓜俗稱:水瓜,寒瓜,夏瓜(嘉寶兵瓜),糖質總量有多少呢?本篇為大家整理嘉寶瓜糖質分析資訊:樣品名稱:嘉寶瓜俗名:水瓜...
芒果平均值(西洋種)維生素D3含量多少?
芒果平均值(西洋種)俗稱:檬果,檨仔,菴羅果,維生素D3有多少呢?本篇為大家整理芒果平均值(西洋種)維生素D資訊:樣品名稱:...