蛋白質全剖析,增肌減脂?適量過量?對腎有負擔?如何攝取? | 水果好營養
![蛋白質全剖析,增肌減脂?適量過量?對腎有負擔?如何攝取?](https://i.imgur.com/Dp6k9gg.jpg)
理論上,蛋白質是幫助肌肉修復的必要營養素,想要增肌,蛋白質要吃夠是基本的,...也可以推薦我們的訂製蛋白質便當,每個便當分成50g、60g、70g、80g、90g蛋白質。
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今天來講蛋白質,直接從幾個結論和爭議點講起。
理論上可以,實務上也可以。理論上,蛋白質是幫助肌肉修復的必要營養素,想要增肌,蛋白質要吃夠是基本的,而適量多攝取蛋白質能夠幫助減脂也是事實,我們之前幫大家分析過的兩篇論文已經證明這一點了。[1]
實務上,台灣飲食通常缺乏蛋白質。舉例來說,熱炒店一份炒飯炒麵大約90~150元,會有很大一盤。但是象徵蛋白質的各式肉類例如牛肉或是生魚片等則至少200元起跳,而肉量大概只有飯量的1/3,通常成本來說,蛋白質的成本是碳水化合物的6倍。如果飲食有CP比的考量的話,很容易陷入蛋白質赤字或是熱量爆表的狀況。
我的看法是,台灣的飲食習慣很常落入蛋白質赤字或熱量爆表的狀態。很簡單的判斷標準就是,住美國的亞裔人通常比較壯一些或是比較沒那麼嬰兒胖。因為美國飲食的蛋白質攝取率比較高,至少它們的牛肉比台灣便宜很多。蛋白質攝取量較高。
2.蛋白質吃太多會傷腎?理論上蛋白質攝取過量會傷腎,但實務上,多吃蛋白質的原型食物所帶來的飽足感,會讓人大幅減少需要「下飯」的食物。藉此,減少了鈉含量的攝取,甚至可能對腎是更好的狀態,所以蛋白質傷腎這件事情我覺得不一定。對我來說,蛋白質吃太多更快來的報應反而是身體的過敏反應,包括皮膚發炎起疹、疲倦、腹瀉等不適感。整體來說,這個問題的答案不是蛋白質會不會傷腎,而是應該先知道蛋白質吃太多,那個太多的定義是多少。
3.蛋白質的推薦攝取量?目前常見的四種人:腎臟有問題的人、一般人、減肥的人,運動的人,四種人適合的蛋白質攝取量,我各自引述了一些有權威性的資料,列舉如下
腎臟不好的人 每日蛋白質攝取克數為體重的0.6~1倍 例如:腎臟不好,60公斤的人,一天吃36~45g蛋白質,看腎臟問題的原因和進程,詳細內容可以參考下面資料來源的文章 資料來源:長庚醫訊[2]
一般人 每日蛋白質攝取克數為體重的1倍例如:70公斤的男生一天可以吃70g的蛋白質 資料來源:臺...
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