鈣質的功用和需求量?如何評估是否缺鈣?營養師 ... | 水果好營養
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鈣質是體內含量最多的礦物質,除了是骨骼和牙齒的主要成分,也分布在血液和肌肉中,有人半夜睡到一半腳容易抽筋、情緒焦慮暴躁或是關節痠痛,都與「鈣質」有關,鈣質參與了身體哪些作用?每天到底需要多少才夠?讓 Heho 營養師宜庭來回答網友們的熱列發問!
鈣質是「巨量礦物質」,是體內含量最高且需求最高的礦物質,鈣質在各組織間維持動態平恆,其中有超過 99% 都存在骨骼和牙齒內,剩下的則是分布在肌肉、血液、體液等組織中,在人體生理扮演非常重要的角色。
問題一、鈣質只關牙齒和骨骼的事嗎?當然不只,鈣質關你全身的事!雖然大部分都存在骨骼和牙齒中,但在其他組織或體液中的鈣也有重要功能。鈣離子是體內訊息傳遞分子,控制神經傳導、肌肉收縮與舒張與血液的凝固,同時也與心肌維持正常功能和保護細胞完整性有關係,因此必須控制血鈣穩定,血中鈣離子過高會出現肌肉僵直、虛弱、嗜睡、體重減輕及疲倦等,過低則會有神經肌肉功能的失調,例如易有抽筋、手指或嘴巴周圍麻木感、痙攣、腦壓增高、意識障礙或嗜睡等症狀。
正常生理狀態下,人體會調節血鈣在正常範圍,若血鈣偏低,副甲狀腺素會刺激骨骼(破骨細胞)將鈣釋出到血液以維持血鈣濃度;反之,當血液中鈣離子濃度偏高時,部分血鈣會存積到骨骼,多餘的則會由尿液排出。
問題二、鈣質跟睡眠有關嗎?
沒錯,缺乏鈣和鎂會讓神經和肌肉無法放鬆,造成肌肉或肩頸痠痛,或是容易焦慮有關係,影響睡眠品質,或是半夜醒來之後就睡不著。另外,鈣質可以幫助大腦產生褪黑激素,若能在晚餐後喝杯牛奶,裡面不但富含鈣質,還含有豐富色胺酸 (tryptophan),可以幫助血清素合成,舒緩你緊張的情緒,同時避免半夜抽筋,助你一覺到天明。
問題三、一天要吃多少鈣?依據國健署建議鈣質需求量 4~6 歲為 600 毫克;7~9 歲 800 毫克;10~12 歲 1000 毫克;13~18 歲則增加為 1200 毫克;19 歲以上則為 1000 毫克,而國人飲食中鈣質攝取量大...
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