改善缺鐵性頭痛!營養師告訴你真正補鐵水果第一名 | 水果好營養
基本原則:小李子含鐵量較大李子高,台灣李子含量比所謂的加州李高。1.紅肉李(小)鐵含量最高,每百公克含0.9毫克鐵2.黃肉李、香水李:0.7毫克/100公克
Top 20含鐵水果表的使用方法:1.一般人:
可從表中盡量挑選鐵含量高的來吃,但如果有的水果你不喜歡吃也不需要勉強,因為鐵含量差不多的水果有很多,你大可從中挑選自己喜歡吃的水果就可以了。此外,很多肉類、蔬菜、穀類的含鐵量都比水果高,所以,不喜歡吃這些水果的話,也可改吃別的食物來取代。最後,要提醒大家,
大部分的水果熱量並不低,所以不管某水果有多營養,水果還是要適量食用喔。2.需要控制體重或減重者:
盡量挑選鐵質含量差不多,但熱量相對較低者。如以鐵排行前10名來看,紅肉紅龍果、櫻桃小番茄、凱特芒果和紅肉李(小)熱量較低,會是比帶皮的美國紫葡萄和紅葡萄會更好的選擇。
3.糖尿病或需要控制血糖者:
同樣可以熱量為挑選的參考依據(因為大部分的水果熱量主要是來自醣類,所以熱量高相對含醣量就高),盡量在鐵質含量下以熱量較低、纖維含量較高作為挑選原則。例如鐵排行前20名中,熱量60大卡左右或以下的水果中紅肉紅龍果、櫻桃小番茄、百香果,以及李子,如紅肉李、黃肉李、香水李會是較好的選擇;而熱量較高的水果中黑棗則會是比紅棗好的選擇。因儘管黑棗熱量不低,但因纖維量高,故適當攝取下選擇它反而比較好。
Q3:為什麼我看到的某些水果含鐵量和圖中的含鐵量不同?
這是因為許多水果的含鐵量會因為品種不同而有相當大的差異;另外,也可能因取樣的不同時也會有差異(如葡萄帶皮和不帶皮鐵含量差很多)。以第一張含鐵水果比較圖中的水果為例。在這些水果中,除了百香果比較沒品種問題外,其他水果,如番茄、蘋果和葡萄因為品種眾多,其鐵含量差異其實相當大。而同樣是火龍果,但白肉種和紅肉種含鐵量也不同:紅肉火龍果每百公克鐵含量有1.4毫克,但白肉種僅有0.6毫克,紅肉種含量為白肉種兩倍以上,所以若為了補血的話,最好還是買紅肉火龍果較好喔。
由於水果的鐵含量並非我們所眼見~顏色越紅、越深鐵含量就越高。為了讓大家在買這類含鐵水果時,不會因不小心買錯品種而吃到含鐵量較低的...
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