健康網》素食者憂胺基酸種類不完整?營養師:穀類、堅果可 ... | 水果好營養
![健康網》素食者憂胺基酸種類不完整?營養師:穀類、堅果可 ...](https://i.imgur.com/Dp6k9gg.jpg)
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營養師建議,素食者可以在飲食中將穀物與堅果搭配,互補彼此缺少的胺基酸,來獲得更完整的補充。(圖取自freepik)
〔健康頻道/綜合報導〕因為信仰、環保或其他因素選擇素食飲食的人越來越多,但相較於一般人而言,蛋白質食物的選擇少了許多。營養師表示,素食者的蛋白質來源多為毛豆、黑豆、黃豆與其相關製品,雖然含量豐富,但仍會擔心胺基酸攝取種類不夠完整,那素食者該如何透過食物來獲取完整的胺基酸呢?
雙北市的居家長照營養師林俐岑在個人平台「林俐岑營養師的小天地[1]」發文表示,胺基酸是蛋白質的最小分子,而蛋白質除了是構成生物體細胞的主要成分,還是調節生理機能的重要物質,因此攝取的種類越齊全,越能在體內發揮正常的生理作用。
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胺基酸可以分為「必需胺基酸」及「非必需胺基酸」。「必需胺基酸」無法由人體自行合成,必需由食物攝取所獲得,而成人所需要的必需胺基酸為9種。對於素食者而言,除了前述提及的豆類,全榖雜糧類、堅果種子也都含有部分的蛋白質成分,建議可以在一餐中互相搭配,讓胺基酸產生互補的效果,攝取到更全面的胺基酸種類。
另外,林俐岑提到,素食者在健身或運動後半小時內,可以攝取蛋白質與複合性碳水化合物的飲食,例如雜糧毛豆飯糰、芝麻豆奶,或是額外添加高蛋白質的米蛋白粉在芝麻豆奶中,方便在運動過後攝取到完整的胺基酸組合,會更有助於肌肉的合成與緩解運動後的疲憊感。
由於素食者沒有攝取動物性食物,尤其是全素者比較容易缺乏維生素B12、鐵等營養素,因此林俐岑建議可以額外透過綜合維他命進行補充;相對的,蛋奶素食者的缺乏狀況較輕微,飲食中所攝取的胺基酸種類也會比較全面。
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