吃素與素食主義者(全素)的13 種優質蛋白質來源 | 水果好營養
![吃素與素食主義者(全素)的13 種優質蛋白質來源](https://i.imgur.com/Dp6k9gg.jpg)
2023年1月8日—即使如此,有鑑於植物性食物中含有不同種類的胺基酸,你還是可以透過多樣化的飲食,來實現互補植物蛋白,進而攝取足夠的必需胺基酸。
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儘管有一些人可能認為,吃素的人與素食主義者有很多種方式可以獲得足夠的蛋白質,但並不是所有基於植物的蛋白質,都是優質蛋白質,簡單來說就是蛋白質來源包含九種必需胺基酸才行。
胺基酸是蛋白質的基礎,身體也會製造一些,不過這九種必需胺基酸只能從飲食中才能獲得:
組胺酸 異白胺酸 白胺酸 離胺酸 蛋氨酸 苯丙胺酸 蘇胺酸 色胺酸 纈胺酸如牛肉、魚、奶製品與雞蛋之類的動物產品,就包含這些必需胺基酸,也因此被認為是優質蛋白質。
不過很多植物蛋白質中的必需胺基酸含量都太少,所以大多都被認為是不優質的蛋白質來源。
即使如此,有鑑於植物性食物中含有不同種類的胺基酸,你還是可以透過多樣化的飲食,來實現互補植物蛋白,進而攝取足夠的必需胺基酸。
如:大米這種穀物離胺酸含量太低,因此不是優質的蛋白質來源,不過透過整天吃離胺酸含量較高的扁豆或豆類,就能確保獲得所有九種必需胺基酸。
吃素與素食主義者(全素)的 13 種優質蛋白質來源 1. 藜麥
藜麥的外觀看起來跟古斯米很類似,不過更鬆脆且具有堅果風味。
它不像其他穀物是從草類生長出來,因此就很多人都認為它是假穀物,天然且不含麩質。
藜麥不僅是一種優質蛋白質來源,還比很多普通穀物提供更多的鎂,鐵,纖維和鋅。
在大多數的食譜中,你可以使用藜麥代替米飯。也可以將其泡入植物乳中,製作出富含蛋白質的早餐粥。
補充:藜麥是一種無麩質穀物,每 1 杯煮熟(185 公克)含有 8 公克蛋白質,也提供多種礦物質,如:鎂、鐵與鋅。
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