營養師親授七日減脂菜單,跟著這樣吃一個月降3 | 水果好營養
![營養師親授七日減脂菜單,跟著這樣吃一個月降3](https://i.imgur.com/Dp6k9gg.jpg)
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天氣冷懶得動,關在在家高頻率吃點心,今年減下來的脂肪又悄悄找上來。每次後悔都來不及了,到底要怎麼樣快速又無痛的健康減脂啊! 營養師幫幫我吧~
步驟一. 知己知彼 了解自己適合的減脂飲食法每個人的生活習性、對於食物的喜好及敏感度都不同。了解自己可以堅持且有效的減脂飲食法才能事半功倍。以下分成5類,並對應出適合的減脂飲食法。
A. 懶得想要吃什麼者: 工作型態忙碌, 適合16/8或是18/6斷食 B. 喜好吃水果或是甜點者: 通常是四肢纖細但略有小腹,適合低碳高蛋白質飲食、吃肉減脂法。 C. 曾經多次吃少又復胖者: 通常代謝差,容易水腫。適合20/4斷食+低碳高蛋白質飲食。 D. 喜好吃紅肉及油炸物者: 胃凸+小腹大,適合地中海飲食法,低脂海鮮飲食法。 E. 強烈動力速成者: 一周後有重要場合,需減少2%以上體脂者。斷食24-48小時飲食法。 步驟二. 減脂菜單設計7原則 熱量控制: 接近自身基礎代謝率的熱量,女: 1200-1400 大卡/ 男: 1600-1800大卡 控制碳水化合物: 低碳高蛋白質飲食、吃肉飲食都需要控制碳水化合物大約30-60g內,大約一天只能吃1/2-1碗飯或是一根香蕉。 晚上分量佔3成: 晚上比例少,清淡及可有可無的吃為佳。以夏威夷生魚片碗、優格+高蛋白、麵店腱子肉、超商御飯糰+蛋 一周一次輕斷食: 一周安排一天20小時不進食,進食時間為1200-1700 足夠低脂的蛋白質攝取: 一天蛋白質量至少1.2倍* 自身體重(kg),雞胸肉、海鮮、魚肉為主。 睡前4小時不進食: 保持睡前血糖穩定,在睡眠期間可以將體脂肪作為能量來源,維持血糖恆定。 (糖質新生) 充分飲水: 每天喝水量至少 35*自身體重(kg),不宜過快,排尿應是淡黃色而非白色。 步驟三. 安排我的一周減脂菜單 每日三餐可以怎麼選擇 ...
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