植物性蛋白質來源有哪些?9種優質蛋白食物任你選 | 水果好營養
![植物性蛋白質來源有哪些?9種優質蛋白食物任你選](https://i.imgur.com/Dp6k9gg.jpg)
2021年10月26日—很多人擔心吃素食容易肚子餓,或以為吃素無法補充足夠蛋白質,但其實很多植物性蛋白質的來源十分多樣,例如菠菜、甘藍類(高麗菜、花椰菜、綠花椰菜)等。
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每100克奇亞籽含有21.7克蛋白質和29.7克纖維,並擁有大量的鈣和鎂,以及Omega-3脂肪酸。除Omega-3脂肪酸有益心血管健康外,奇亞籽豐富的鈣質有助累積骨本;膳食纖維則具有助腸道蠕動,預防便祕,維持餐後血糖穩定等潛在功效。然而,吃下過量纖維也會導致腸胃不適,因此建議提高飲水量幫助消化。
3. 麵筋許多人都會在吃稀飯時配麵筋,它是富含蛋白質的食物。麵筋是由小麥中的蛋白質(麩質)製成的,每100克含有約25克蛋白質,以及硒、少量的鐵、鈣和磷等礦物質。然而也因為富含麩質蛋白的緣故,所以有乳糜瀉或麩質過敏的人,應該避免食用麵筋。
4. 燕麥片每100克燕麥片有約12克蛋白質,比其他常見穀物更多,另有64.1克碳水化合物、4.7克纖維與豐富的鎂、磷和葉酸,因此也很適合替代白白米、白麵等精緻澱粉,作為一餐當中的主食。
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5. 堅果與種子每100克的堅果種子類食物,依品種差異約含有15~20克蛋白質,杏仁、核桃、胡桃、開心果、花生等。堅果和種子除含優質脂肪與纖維外,也可提供鐵、鈣、鎂、維生素E、B群等營養素,而每種堅果所含的不同植化素,則具抗氧化功能,有助人體對抗自由基的危害。
雖然堅果美味又富含多種營養,不過根據衛福部的建議[2],每日堅果的建議攝取量以一湯匙為限(約等於5顆腰果、10顆花生),以免攝取過量脂肪而影響健康。另外,在挑選堅果時,應以原味、無調味堅果為主,而由於高溫烘烤後的堅果可能會使營養稍微流失,選擇低溫或是未加工的堅果的營養價值更高。
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