膳食纖維是什麼?認識水溶、非水溶纖維,吃對才有益腸胃 | 水果好營養
水溶性纖維包括果膠(Pectin)、洋車前子(Psyllium)和β-葡聚醣(Beta-glucan)等,能與脂肪酸結合,主要功效有:...富含水溶性纖維的天然食物包含:各種水果、全穀類、 ...
我們的腸道約有100兆種的細菌,大多分布在大腸中,而且在人體扮演相當關鍵的角色,不論對於體重或血糖控制[1],還是心理健康、免疫或大腦功能都相當重要。因為人體無法消化纖維,這些纖維到達大腸時,幾乎都保持原狀,不過,可發酵纖維會被這些益生菌分解,提供他們能量,進而維持腸道菌叢的平衡,有益整體健康。
水溶性纖維約有80~100%都屬於可發酵性質,而非水溶性纖維則有50%可被細菌發酵,包括果膠、β-葡聚醣[2]、菊糖(inulin)和果寡糖(Oligofructose)等纖維屬於可發酵纖維。(推薦閱讀:抗癌、增強抵抗力!β-葡聚醣的4大好處與潛在功效[3])
豆類食物富含纖維 留意腸胃問題豆莢類(Legumes)和豆類可提供相當豐富的可發酵纖維。雖然攝取可發酵纖維的益處很多,但唯一的副作用就是會產生氣體,因此有可能會造成腸胃脹氣(Flatulence)或腸胃不適,特別是平常攝取較少纖維的人,更容易有此情形發生。
黏性纖維(Viscous fiber)有些特殊的水溶性纖維,遇水時會形成濃稠的膠狀,稱為黏性纖維,且類似像蜂蜜的濃稠狀,這能夠降低食物消化的速度,幫助腸道吸收更多營養,同時也會延長飽足感,並降低胃口[4]。這類纖維可以從豆莢類、蘆筍、燕麥和亞麻籽[5](Flax Seed)等食物攝取黏性纖維。
抗性澱粉(Resistant Starch)澱粉是大家平時飲食中最主要的碳水化合物[6]來源,但是有些澱粉其實相對不易消化,因此在通過消化系統時,可能仍然可以保持原狀,有這種類似纖維性質的澱粉就稱為抗性澱粉[7]。它的功能和水溶性和可發酵纖維類似,除了幫助排便,也有增加胰島素[8](Insuin)敏感度、降低血糖和抑制胃口等好處。
富含抗性澱粉的食物擁有抗性的食物有很多,包括未成熟的香蕉[9]、豆莢類、腰果[10]和生燕麥,此外,白飯和馬鈴薯[11],在冷卻後也會產生抗性澱粉。(延伸閱讀:抗性澱粉減肥顧腸道!6種主食這樣吃效果加倍[12])
天然纖維尚好 懷孕哺乳...水溶性膳食纖維推薦食物有哪些?附TOP10水溶性膳食纖維表 | 水果好營養
【水溶性VS非水溶性】為何多吃蔬果仍會便秘?教你精明攝取 ... | 水果好營養
水溶性膳食纖維V .S 非水溶性膳食纖維 | 水果好營養
不只綠色蔬菜,這些食物也富含膳食纖維! | 水果好營養
非水溶性膳食纖維怎麼分? | 水果好營養
水溶性膳食纖維吃不夠?5招教你輕鬆補充 | 水果好營養
膳食纖維分2種,想防腸癌該吃哪一種?胃腸科醫師推薦「7大護 ... | 水果好營養
膳食纖維是什麼?認識水溶、非水溶纖維,吃對才有益腸胃 | 水果好營養
膳食纖維助排便、減肥6好處,高膳食纖維食物排行公開 | 水果好營養
金黃奇異果α-胡蘿蔔素含量多少?
金黃奇異果俗稱:彌猴桃,猴桃,猴梨,藤梨,毛桃,羊桃,紅藤梨,金桃,楊桃,α-胡蘿蔔素有多少呢?本篇為大家整理金黃奇異果維生素...
珍珠蜜棗α-胡蘿蔔素含量多少?
珍珠蜜棗俗稱:棗子,棗仔,α-胡蘿蔔素有多少呢?本篇為大家整理珍珠蜜棗維生素A資訊:樣品名稱:珍珠蜜棗俗名:棗子,棗仔樣...
檸檬汁平均值α-胡蘿蔔素含量多少?
檸檬汁平均值俗稱:,α-胡蘿蔔素有多少呢?本篇為大家整理檸檬汁平均值維生素A資訊:樣品名稱:檸檬汁平均值俗名:樣品英文...
芒果平均值(西洋種)α-胡蘿蔔素含量多少?
芒果平均值(西洋種)俗稱:檬果,檨仔,菴羅果,α-胡蘿蔔素有多少呢?本篇為大家整理芒果平均值(西洋種)維生素A資訊:樣品名稱...
土芒果α-胡蘿蔔素含量多少?
土芒果俗稱:檬果,檨仔,菴羅果(柴檨,土檨仔),α-胡蘿蔔素有多少呢?本篇為大家整理土芒果維生素A資訊:樣品名稱:土芒果俗名...
萊姆α-胡蘿蔔素含量多少?
萊姆俗稱:無子檸檬,α-胡蘿蔔素有多少呢?本篇為大家整理萊姆維生素A資訊:樣品名稱:萊姆俗名:無子檸檬樣品英文名稱:Lim...
甜瓜平均值(光皮洋香瓜)α-胡蘿蔔素含量多少?
甜瓜平均值(光皮洋香瓜)俗稱:甜瓜,甘瓜,果瓜,香瓜,梨仔瓜,澎湖瓜,洋香瓜,α-胡蘿蔔素有多少呢?本篇為大家整理甜瓜平均值(...
西洋梨平均值十五酸(15:0)含量多少?
西洋梨平均值俗稱:梨子,水梨,山褵,快果,果宗,十五酸(15:0)有多少呢?本篇為大家整理西洋梨平均值脂肪酸組成資訊:樣品名稱...
可可椰子汁(進口)α-胡蘿蔔素含量多少?
可可椰子汁(進口)俗稱:椰子汁,越王頭汁,α-胡蘿蔔素有多少呢?本篇為大家整理可可椰子汁(進口)維生素A資訊:樣品名稱:可可...
紅棗α-胡蘿蔔素含量多少?
紅棗俗稱:大棗,棗仔,α-胡蘿蔔素有多少呢?本篇為大家整理紅棗維生素A資訊:樣品名稱:紅棗俗名:大棗,棗仔樣品英文名稱:C...
秋香蘋果α-胡蘿蔔素含量多少?
秋香蘋果俗稱:柰,林檎,沙果,海棠,花紅,檳子,α-胡蘿蔔素有多少呢?本篇為大家整理秋香蘋果維生素A資訊:樣品名稱:秋香蘋果...
青皮葡萄柚α-胡蘿蔔素含量多少?
青皮葡萄柚俗稱:西柚,朱欒,α-胡蘿蔔素有多少呢?本篇為大家整理青皮葡萄柚維生素A資訊:樣品名稱:青皮葡萄柚俗名:西柚,...
蜜棗李(進口)α-胡蘿蔔素含量多少?
蜜棗李(進口)俗稱:李子,α-胡蘿蔔素有多少呢?本篇為大家整理蜜棗李(進口)維生素A資訊:樣品名稱:蜜棗李(進口)俗名:李子...
綠葡萄平均值α-胡蘿蔔素含量多少?
綠葡萄平均值俗稱:葡萄,蒲桃,蒲萄,草龍珠,蒲陶,葡桃,α-胡蘿蔔素有多少呢?本篇為大家整理綠葡萄平均值維生素A資訊:樣品名...
紅鈴西瓜α-胡蘿蔔素含量多少?
紅鈴西瓜俗稱:水瓜,寒瓜,夏瓜,α-胡蘿蔔素有多少呢?本篇為大家整理紅鈴西瓜維生素A資訊:樣品名稱:紅鈴西瓜俗名:水瓜,寒...