營養師的內建算熱量技能!你不能不知的「食物代換表」! | 水果好營養
2021年10月31日—認識六大類食物「每份」的定義.算好熱量後,分配「三大營養素比例」.Step1分配水果份數.Step2分配蔬菜份數.Step3分配乳品類份數.
目前最新是2019.5版本,若未來有更新,我也會再調整文章內容。
六大類食物所含的三大營養素並不是單一一種,從表格裡就能看到,乳品類除了蛋白質,還有脂肪與醣類;豆魚蛋肉類食物也不是只有蛋白質,會依每種類別又分低脂、中脂、高脂;全榖雜糧類(又稱主食類)食物也不是只有醣類,其中也有蛋白質與微量的脂肪。
通常營養師指的「一份」,會依不同類型食物而有不同定義(紅色字為最主要的定義依據):
一份乳品類:
全脂:蛋白質8公克,脂肪8公克,醣類有12公克,熱量150大卡
低脂:蛋白質8公克,脂肪4公克,醣類有12公克,熱量120大卡
脫脂:蛋白質8公克,醣類有12公克,熱量80大卡
一份豆魚蛋肉類:
低脂:蛋白質7公克,脂肪3公克以下,熱量55大卡
中脂:蛋白質7公克,脂肪5公克,熱量75大卡
高脂:蛋白質7公克,脂肪10公克,熱量120大卡
一份全榖雜糧類:蛋白質2公克,醣類15公克,熱量70大卡
一份蔬菜類:每份100公克(可食部分)含蛋白質1公克,醣類5公克,熱量25大卡
一份水果類:醣類15公克,熱量60大卡
一份油脂與堅果種子類:脂肪5公克,熱量45大卡
手冊 | 水果好營養
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