吃素易缺乏B群增貧血、失智風險?藥師教你用食物預防 | 水果好營養
常見缺乏B群的人包含五大類:素食主義(全素、蛋奶素、健康素)、酗酒、洗腎、孕婦、吸收不良的老年人。B群這類營養素,幾乎要從葷食才能攝取足夠,果然讓吃素的人榜上有名。尤其吃素食者更容易缺乏B12這維生素。
吃素者小心!缺乏B群症狀為何?恐增神經病變風險近年來為了養生或注重環保,台灣吃素的人越來越多。缺乏B群症狀不只會全身懶懶、嘴角炎,就連國際阿茲海默期刊、長庚醫院失智症中心也擔心素食人口「長期缺太多B群」會導致神經病變。
那吃素的人缺乏維生素B怎麼辦?有沒有不需要補充營養品的「純食物」來源?當然有的!療日子邀請了,到處環島演講教育「減少吃藥」、「減去過多營養品」的專家,減藥藥師胡廷岳,給予民眾「全素」、「蛋奶素」的補B群與B12的訣竅。
素食者易缺乏B12 如何用食物補足B群既然全素、蛋奶素的夥伴,尤其容易缺乏維生素B12,減藥藥師胡廷岳建議,每餐可以在白飯上面撒上壽司海苔片、或煮一碗乾香菇紫菜蛋花湯。因為藻類食物、香菇、雞蛋,都是補足B12很好的來源。
甚至,可以把日常的白飯改成糙米或五穀米、十穀米或玉米,再搭配原本吃素人就會常常吃的當季深綠色蔬菜(菠菜、花椰菜、甘藍菜)與豆製品(豆干、豆漿),其實B1、B2、B6、B9就已經可以被滿足了。其中,若是蛋奶素的朋友,牛奶與雞蛋還能用來替換食材,增加料理變化、額外補充B3、與食物的豐富性。
說到B3,比較困難的事情,其實是全素飲食夥伴該如何補足B3營養素。因為這營養素通常來自瘦肉、蛋奶製品與動物肝臟。既然全素的朋友不能吃雞蛋、喝牛奶?胡藥師建議:那就要求自己每天吃一份拇指大小的堅果類。「每天吃,但又不能吃太多,說不定這才是最困難的地方」胡廷岳藥師笑著說。
療日子希望你也知道:累了就吃顆B群?什麼人不能吃B群?過量副作用有哪些?[1]
素食者缺乏維生素B群要吃什麼?胡廷岳藥師整理給素食夥伴的B群食物一覽表:
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