均衡飲食只注意6大類食物是不夠的!「3大營養素」更不可或缺! | 水果好營養
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成人期除了6大類食物的均衡攝取,鐵質、鈣質與膳食纖維更是不可或缺的3大營養素。
撰文=臺北醫學大學保健營養學系團隊
成人期除了6大類食物的均衡攝取,鐵質、鈣質與膳食纖維更是不可或缺的3大營養素。
「鐵質」攝取量和吸收率都要注意!
在成人期,若因為刻意節食、營養不均、月經來潮等因素,皆有可能造成女性缺鐵的狀況。缺鐵性貧血的症狀,包括:臉色蒼白、容易疲勞、難以集中精神,還可能引起腸胃不適、頭暈、沒有胃口、抵抗力差等。
國健署建議,成年女性每日的鐵質攝取量為15毫克,除了攝取量要夠,吸收率也很重要。一般來說,動物性食物中的鐵,比植物性食物中的鐵更容易被人體吸收,像是牛肉、豬肉、羊肉、豬肝、豬血,以及海鮮中的文蛤、小魚乾等,也含有豐富的鐵質。
若是素食者,植物中也有非血紅素鐵,如:紫菜、菠菜、番薯葉、榖類及豆類,堅果中的黑芝麻、紅土花生、南瓜子、葵瓜子等,也含有較高鐵質,建議每日可補充1湯匙的堅果類。
「鈣質」不只顧骨本,神經、心肌、免疫消化等功能都需要它!
根據國民營養調查發現,19~64歲男性平均每天鈣質攝取量為611毫克,而女性更只有563毫克,遠遠不及衛生署建議成人每日鈣質攝取量1000毫克。
鈣質的重要性不僅在於骨質密度,它對於神經傳導、細胞膜通透性、心肌的正常功能等,都扮演重要角色,可說是全身上下從神經、內分泌、免疫系統、消化循環⋯⋯,都不能缺少鈣質。
值得注意的是,女性在停經後,骨質流失速度會加快,可能導致「停經後骨質疏鬆症」,容易造成骨折、背部痠痛、身高變矮及駝背現象。建議成人每日應喝每杯240毫升的牛奶1~2杯,或以3~4湯匙奶粉沖成1杯,每杯約含260毫克鈣質;再搭配每天日曬20分鐘,藉由充足的活化型態維生素D來幫助鈣質吸收。若茹素者無法攝取奶類,建議每日補充鈣片。
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