膳食纖維是什麼?有哪些種類及功能?一天要吃多少?營養師 ... | 水果好營養
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2021年1月28日—纖維是組成植物的結構很重要的元素,因此在所有植物來源的食物中都會有...切斷這種鍵結的消化酵素,因此纖維幾乎不會被分解,也就不太會產生熱量。
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圖、文:呂孟凡
我們都知道每天攝取足夠的膳食纖維很重要,由於現代人忙碌的生活模式下,膳食纖維時常攝取不足,市面上甚至出現各種膳食纖維的產品。那麼,膳食纖維到底是什麼呢?
什麼是膳食纖維?
在介紹碳水化合物[1]的文章中,有提過纖維素屬於碳水化合物的一種。 纖維是組成植物的結構很重要的元素,因此在所有植物來源的食物中都會有纖維。大部分的膳食纖維屬於多醣類(polysaccharides),澱粉也屬於多醣類,他們都是由很多葡萄糖分子聚合而成的大分子。不同之處在於:纖維素中的葡糖糖分子之間是以beta 1,4-鍵結連接在一起,而人體內沒有可以切斷這種鍵結的消化酵素,因此纖維幾乎不會被分解,也就不太會產生熱量。
膳食纖維的種類
膳食纖維可被分為非水溶性及水溶性兩大類,幫大家把目前常見的膳食纖維整理如下表格:
膳食纖維的健康效益
緩瀉劑
說到纖維的功能,大家最知道一定是促進排便!豆莢類蔬菜、穀類含有的纖維對促進排便特別有效,其他像穀類的麩皮、車前子也有此效果。具有促進排便功能(改善便秘)的主要是非水溶性纖維,但有部分研究也發現,水溶性纖維中的果聚醣以及菊糖也有此效果。
調節血糖
部分纖維具有黏性(Viscosity),黏性纖維碰到液體會變得濃稠(主要是水溶性纖維),進而延緩胃排空、延緩食糜通過小腸的時間、降低澱粉類消化以及葡萄糖吸收的速度,進而達成調節血糖的效果。研究證實有調節血糖效果的纖維包括:阿拉伯木聚醣(arabinoxylan)、b-葡聚醣(b-glucan)、果寡糖(FOS)、抗性糊精(resistant dextrins)、抗性澱粉(resistant starch)。
調節膽固醇
纖維調節膽固醇的機制與調節血糖的機制雷同。水溶性纖維會在小腸中形成黏性層,腸道黏性增加後,膽酸的再吸收...
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