高纖食物排行榜來了!專家:多吃膳食纖維有12種好處 | 水果好營養
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2021年8月10日—全穀&雜糧類:米、麥、玉米、芋頭、蒟蒻、山藥、蓮藕;水果類:黑棗、紅棗、百香果、芭樂、柿子、香蕉;蔬菜類:蘿蔔、牛蒡、莧菜、大蒜、苦瓜、花椰菜 ...
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根據衛生福利部2013~2016的「國民營養健康狀況變遷調查」抽樣調查,發現13歲以上族群不論男女老少平均都低於每日建議膳食纖維攝取量(每日25~35g)的標準,表現出大多數台灣人嚴重膳食纖維食物攝取不足,但這並不等同於民眾不愛吃蔬菜,更多的可能是沒有選擇到正確的「高膳食纖維食物」。
比如我們常吃的高麗菜100g的膳食纖維量可能才1g,若要達到25~35g的標準,恐怕得吃上2、3公斤的蔬菜才能達標,這並不符合實際,因此選擇膳食纖維高的食物才是真正的解決方法! 那高纖維食物有哪些?底下我們將從膳食纖維以及選擇高纖食物好處談起,再附上高纖食物排行提供你參考。
(一) 膳食纖維是什麼?水溶性、非水溶性纖維有差嗎? 膳食纖維是指不溶於水的多醣類,常存在於植物細胞壁、細胞間質,主要來源是植物性食物,所以有纖維的食物包含蔬菜類、水果類、全穀雜糧類 堅果類和豆類。經常攝取高纖食品可以幫助腸胃蠕動、增進腸胃健康,並且還有調節血糖、降低血膽固醇及預防多種癌症的作用。膳食纖維又分為水溶性膳食纖維及非水溶性膳食纖維,兩者皆對於腸胃蠕動有所幫助,並且熱量都很低,容易讓人產生飽足感,但幫助腸胃的功能略有不同:
水溶性膳食纖維: 可溶於水,常以植物膠、果膠、寡糖等形式出現,可軟化糞便,延緩腸道吸收糖分。 非水溶性膳食纖維: 不溶於水,常以纖維素、木質素、甲殼素等形式出現,可刺激腸道產生便意,促進消化道蠕動。以上2種纖維素在腸胃道內都能夠增加食物停留時間、獲得飽足感,同時促進腸胃蠕動、幫助毒性排出體外,若想要讓排便順暢建議2種纖維都攝取會更佳。
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