生酮好食材出列!低碳高纖維蔬菜、水果、肉類大公開 | 水果好營養
2018年12月21日—生酮飲食也必須吃水果、蔬菜,只要掌握「低醣、高纖維」的原則就能攝取!...芥藍菜葉(與芥藍菜不同)、花椰菜、球芽甘藍(小洋白菜)、高麗菜、 ...
生酮飲食在食物挑選上的學問其實很大,底下簡單分類建議食用的食物,你可以再依照這些食物分類去選擇食材,並運用生酮飲食的方式來調整食材比例。
1、綠色葉菜類★推薦:甜菜、蘿蔔葉、羽衣甘藍菜、水菜(獅子牙)、菊苣、香草類、萵苣、菠菜、瑞士甜菜、青江菜。十字花科類,如芝麻葉芥菜、蕪菁葉、豆瓣菜(西洋菜)、大白菜、芥藍菜葉(與芥藍菜不同)、花椰菜、球芽甘藍(小洋白菜)、高麗菜、白色花椰菜、芥藍菜、大頭菜、小胡蘿蔔、紫葉菊苣、蕪菁。
蔬菜的攝取在生酮或低碳水化合物飲食裡非常重要,因為我們很少攝取碳水化合物,也就少了複合碳水化合物裡的膳食纖維,所以更必須重視蔬菜的膳食纖維以及微量元素的攝取。這裡有一點要特別注意,如果你經常大量攝取十字花科的蔬菜,那麼就必須在碘的攝取上更用心,把碘的攝取量再提高一點,從海菜或是從加碘鹽裡攝取都可以,才不至於導致身體裡碘的含量不足,如果能平均攝取,則不用在意。
2、根莖類蔬菜與南瓜類★推薦:葛根、甜菜、胡蘿蔔、木薯、豆薯、南瓜、南瓜屬、大頭菜、地瓜、芋頭、山藥。
看到這裡,一定有人會覺得很奇怪,不是要避開碳水化合物嗎?根莖類蔬菜的澱粉含量不是比較多嗎?這裡要講一個很重要的觀念,生酮不是不吃澱粉,也不是不吃糖,甚至生酮根本沒有不能吃的東西,生酮是一種比例飲食法,碳水化合物的比例比較低而已,記住!是比較低,而不是不能吃。 只要在你可以耐受,不至於因為這樣而脫酮的情況下,想吃什麼都可以,更何況是原形食物。所以,只有分量的問題,沒有能不能吃的問題。
3、莓果類★推薦:黑莓、藍莓、小紅莓、葡萄乾、葡萄、覆盆子、草莓。
莓果應該是生酮飲食中,除了酪梨之外最常吃的水果了,但也要小心注意碳水化合物的量不要超標。 莓果的營養價值非常高,所含有的類黃酮具有抗氧化、提升免疫功能的效果,也有維生素A、C、E、K 與B 群等營養素,有助於身體傷口癒合或是自我修復。
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