老是睡不好?這5 種「助眠食物」清單讓你更好眠 | 水果好營養
2018年5月25日—這些食物讓你更好眠!·含色胺酸的燕麥、黃豆製品、香蕉、牛奶、堅果·含維生素B群的全穀類、肝臟、綠色蔬菜、紅藜、雞蛋·含Omega-3的鮭魚、堅果、酪梨、 ...
想要輕鬆夢周公,從飲食調整也很重要!自由時報採訪了營養師豐士超[1],開出含有助眠營養成分的食材清單,讓你避免因錯誤的飲食干擾睡眠。
這些食物讓你更好眠!一般來說,進食後,約需2~3小時完成消化,當進食量過大又迅速躺下休息,易導致胃食道逆流,破壞睡眠品質。但營養師豐士超建議,不必強迫自己依特定時間點進食,避免飢餓感影響入睡,睡前可少量進食三分飽,熱量控制在200大卡以下,並選擇優質蛋白質與添加適當油脂,如乳製品、燕麥、無糖豆漿或堅果都是好選擇!
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燕麥除了當早餐,晚上餓到睡不著時也能吃一點幫助睡眠。
含色胺酸的燕麥、黃豆製品、香蕉、牛奶、堅果是人體9種必須的胺基酸之一,人體無法自行合成,需透過食物攝取。營養師表示,色胺酸進入大腦後,同時也是神經傳導物質「血清素」的前驅物,能使人感到心情愉悅、放鬆;當眼睛感受到周圍環境昏暗時,血清素還能進一步代謝成神經賀爾蒙「褪黑激素」,幫助控制入睡與清醒週期,一旦體內色胺酸不足,可能導致多夢無法入睡。
因此適時補充含色胺酸的燕麥、黃豆製品、香蕉、牛奶、堅果等,都有助睡眠,而色胺酸最好搭配全穀類食物吃,因為全穀類的醣會刺激胰島素分泌,讓更多色胺酸進入腦中。
含維生素B群的全穀類、肝臟、綠色蔬菜、紅藜、雞蛋B群會將吃下肚的食物轉換成能量,幫助身體消除疲勞,但當缺乏B群時,也易導致失眠。因此,豐士超建議適量補充B群,例如維生素B6可安定神經、穩定情緒,搭配維生素B1、B2還能幫助血清素合成,維生素B3則可延長深度睡眠時間,減少半夜醒來次數,富含維生素B群的食物包含全穀類、肝臟、堅果、紅藜、綠色蔬菜、雞蛋等。此外,少吃甜食與含糖飲料,也可避免體內維生素B群損耗。
以汆燙的方式食用綠色蔬菜,有助睡眠又不用擔心攝取過多熱量。
含Omega-3的鮭魚、堅果、酪梨、黃豆屬於多元不飽和脂肪酸,最常見的來源就是...
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