什麼是生酮飲食 | 水果好營養
2022年4月17日—網路上可能會看到生酮飲食是適量的蛋白質,足夠好的脂肪,以及夠低的醣類,像是70%脂肪、25%蛋白質、5%醣類之類的。生酮的意思是,讓身體可以產”生“、較多 ...
前言
生酮飲食算是近期最熱門的飲食方式之一,70%的人拿來減肥[1],30%的人拿來顧身體健康,大部分的人使用習慣之後都會愛上這種飲食方式,但在健身界中90%的人都會反對生酮飲食,那生酮飲食真的是這麼有效的減肥飲食[2]嗎?生酮真的對健身者這麼不利嗎?[3]
需要請你先放下你所有對於生酮的偏見,保持中立的角度去看待這篇生酮飲食的文章,我會很誠實的用研究論文跟個人經驗來分析生酮飲食的好與壞。
介紹生酮飲食
常常有人會問我生酮飲食怎麼吃,那我們可以先看到下方這張圖,生酮飲食中的餐盤中會有一半是不瘦的肉或蛋,然後一半是蔬菜,大概會長這樣。(這肉看起來很瘦,但我用很多油去料理)
網路上可能會看到生酮飲食是適量的蛋白質[4],足夠好的脂肪,以及夠低的醣類,像是70%脂肪、25%蛋白質、5%醣類之類的。生酮的意思是,讓身體可以產”生“、較多“酮”體的飲食方式,以待在穩定的營養性酮症 ( Nutritional Ketosis ) 為目標。
那為什麼要產生酮體?因為酮體是在身體醣類(註1)含量夠低時,燃燒脂肪後的代謝產物,所以血酮濃度高等於就是知道現在正在拿脂肪當作能量燃燒。要讓身體產生夠多酮體並且知道自己在燃脂,必須有兩個重點,就是肝醣夠低(註2),還有胰島素夠低(註3)。你想知道更多的話,後面有比較長的解釋,但簡單來講就是盡量不要吃高醣類食物,像是澱粉跟糖,然後多吃點菜肉蛋。
* 註解1: 碳水化合物在這篇文章中統稱醣類,包括澱粉,像是麵飯、米粉、麵包之類的,還有精製糖類,就是會甜的醣。吃進身體之後都會以葡萄糖的方式存在血液中,或是變成肝醣儲存在肌肉以及肝臟。
* 註解2:肝醣在最低的時候才能產生酮體。
正常飲食來講,肝醣被消耗完大約需要12小時以上。所以說正常人斷食一陣子也...
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