色胺酸的4種功效與副作用(3點使用禁忌請小心) | 水果好營養
![色胺酸的4種功效與副作用(3點使用禁忌請小心)](https://i.imgur.com/Dp6k9gg.jpg)
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色胺酸(tryptophan)是人體8種必需胺基酸的一種,除了扮演重要的蛋白質合成角色,也是血清素、褪黑激素、犬尿氨酸、菸鹼酸合成時的重要前驅物質,經由額外補充常被認為能改善憂鬱症及睡眠相關障礙。註9[1][2][3]
色胺酸又被稱為左旋色胺酸(L-tryptophan),這是因為對所有胺基酸來說,L異構體形式才具生物可利用性,且能超越血腦屏障
富含色胺酸的天然食物有燕麥、香蕉、牛奶、魚類、乳酪、雞肉、花生和黑巧克力[4]…等
在實證醫學中,色胺酸有什麼功效?有副作用及禁忌嗎?詳見內文分析
色胺酸被推薦的實證功效(好處)有哪些?
1.色胺酸有益睡眠質量
睡眠對於維持免疫系統健康、恢復精力和鞏固記憶都是必不可少的。大約45%的成年人沒有達到建議的每晚7至9小時的睡眠
獲得良好的睡眠品質,即低睡眠潛伏期,入睡後醒來次數少,良好的睡眠效率,和持續時間對整體健康和幸福是必要的
如果需要超過30分鐘才能入睡、夜裡醒來不止一次,或醒來後又睡著需要超過20分鐘,那麼睡眠品質就很差。即使達到了建議的睡眠時間,隔天可能會感到疲勞。
一則系統性文獻回顧及統合分析(meta-analysis,包含4則隨機對照試驗)指出,補充色胺酸有助於降低入睡後醒來的總時數(Wake after sleep onset;WASO)。註1[5]
此外,色氨酸降低入睡後醒來的總時數的效果尤以補充劑量≥1 g的對象最為顯著
*結論:針對睡眠品質改善,色氨酸補充或許有正面幫助,但受限於小樣本數,仍需更多研究進一步驗證。
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色胺酸, L | 水果好營養
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