熱量算法太複雜? 生活版簡單易記助你健康 | 水果好營養
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2014年1月14日—黃豆一湯匙(20公克)或毛豆兩湯匙半(50公克)或黑豆一湯匙(20公克)...肉類雖然也含動物性蛋白質,但因為含較多飽和脂肪,因此在飲食分配中應酌量 ...
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節制飲食、均衡營養是每個現代人一輩子的課題,相信很多人並不是完全放棄關心自己的健康,關鍵原因往往是熱量的計算太複雜,均衡飲食要記憶的重點太多。
本文以衛生單位提供的最新「每日飲食指南」為主,試圖針對你我每日平均需求熱量出發,提出資訊較為簡潔的版本。如果你從未認真關注自己一天吃下多少熱量,可以從現在開始,從簡單的「吃了幾碗飯」「幾塊肉」開始。
每日熱量需求每個人的每日熱量需求,依性別、年齡、身高與平日作息的活動強度而有差異,簡單說,男性、年輕、長得高,熱量消耗會比較多。
平常活動強度分成四個等級,我們若以辦公室上班族一天的活動量加上平日不做額外運動(每日上下班逛街等步行除外)來看,將是屬於「稍低」等級,由表中看來,男性一天大約需求熱量為2000大卡左右,女性則再減少400-500大卡。本文的建議量即以「稍低」等級的兩性為主,運動量較多者可自行酌量增加。
六大類食物每日建議量
「每日飲食指南」扇形示意圖是根據舊版改良而來,主要是發現舊版指南中脂肪佔總熱量比例過高,因此減少烹調用油使用及高脂肉類,而因少油會影響維生素 E 攝取,因此加入適量堅果;此外蔬果雖有益健康,但標準量訂太高其實不切實際,因此提高未精製的全穀類攝取,以增加鉀、鈣等礦物質來源。
一、全穀根莖類
每日建議量:男性三碗,女性兩碗半
常見全穀根莖類食物換算:
糙米飯1 碗=雜糧飯1 碗或米飯1 碗 =熟麵條2 碗或或燕麥粥2 碗 =中型芋頭1 個或小蕃薯2 個(約一碗大小) =馬鈴薯2 個(約一碗半大小) =全麥大饅頭1 又1/3 個或全麥土司1 又1/3 片
撇步:熟麵條兩碗的熱量約等於其他一碗的...
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