青少年成長必勝飲食攻略:5 種青春期孩子一定要多補充的營養素 | 水果好營養
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2018年7月1日—青春期大約會達到一半的巔峰骨骼質量,鈣質是打造強健骨骼、減少未來骨折和骨質疏鬆風險的關鍵。9至18歲的青少年,建議一天攝取1200毫克的鈣,統計數據 ...
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青春期前到青春期的階段(9到18歲),會經歷明顯的生理、心理、社交和認知轉變,從孩童發展為成人。
文/安傑羅.奧古斯塔(醫師) 翻譯/賀婷 編輯/曹仲堯 圖/《超完美地中海飲食指南》
劇烈的生理發育,使得熱量、蛋白質、維生素和礦物質的需求同時大幅增加,而這個階段,青少年追求個人化表現的特性,常導致不健康的飲食習慣,例如暴飲暴食或盲從飲食、不吃正餐、亂吃營養補充品,或在沒有父母監督的情況下選擇不健康的食物。 「雖然不喜歡,但對身體好就應該吃。」這類的說教,青少年已經聽到膩了。改用他們所在意的點來當作誘餌,例如影響外表、精神、運動表現,或食物與環境和道德的關係,會是比較有效的做法,雖然我們必須注意青少年在不健康飲食下的長期風險,不過,強調立即明顯的效益,更容易吸引他們選擇營養的食物。
這個階段,要求孩子實行健康飲食確實很困難,但請別放棄,他們都需要優質的營養。舉例來說,營養不足或過瘦,會影響成年後的身高。這時,食物選擇權在孩子手上,家庭的力量可以當作青少年飲食的基礎指南。追尋自我特色的同時,讓孩子發展出正面的行為,遵循健康飲食習慣、參加運動比賽並培養健康生活的興趣。有耐心地維持家人團聚時光,和孩子溝通營養的重要,以身作則,當個好榜樣。
青少年的營養需求青春期骨骼肌肉和體脂肪的增加,所需要的熱量和營養,是一生中最高的(例外:活動量、代謝率和成長曲線會影響特定的需求)。
青少年需要的蛋白質量比成年人多一點,發育巔峰期(依成長曲線而定)的11到14歲女性和15到18歲男性,蛋白質需求量最高。此時,如果蛋白質攝取不足,可能會造成身高發育不良、性成熟延遲、淨體重較少等情形。素食者必須特別注意攝取充足的蛋白質。 鈣質是骨骼主要的組成元素,在青春期攝取足夠的份量,對身體發育相當重要。特別是...
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