運動後肌肉痠痛快退散!跟著三鐵營養師這樣吃 | 水果好營養
(1)每日2份水果:根據國際運動營養學會期刊的文獻研究,水果中的維生素C可以縮短運動選手激烈運動後肌肉發炎不舒服的時間,所以民眾運動過後可以吃維生素C含量較高的 ...
好不容易下定決心要運動,卻常常被肌肉痠痛給打敗、半途而廢?一天沒運動就覺得渾身不對勁的聖馬爾定醫院營養師尤偉銘表示,無論是為了瘦身減重而運動的一般人,或是渴望突破個人PB(個人記錄Personal Best的縮寫),都常有肌肉痠痛的情況,如果不想因此打亂了持續運動的計畫,不妨從3個飲食秘訣著手!
為什麼運動後容易肌肉痠痛?
尤偉銘營養師表示,曾經受過傷就知道傷口的疼痛,運動後肌肉痠痛也是類似的原理。如果我們的運動太激烈且時間過久,肌肉裡面的肌纖維就會出現微小的裂痕、斷裂,甚至是肌肉拉傷,在復原的過程中產生痠痛的感覺。特別是平常沒有運動習慣的民眾,肌肉都還無法承受劇烈的伸展及收縮,就突然參加10公里馬拉松,賽後肯定是要鐵腿一個星期左右了。
既然知道肌肉痠痛是因為肌肉受傷而產生,那麼,只要適度調整運動強度及時間,不讓肌肉過度受傷,就不用擔心肌肉痠痛囉!舉例來說:每天設定的運動目標是仰臥起坐50下,如果分成2次做完,每次做25下,隔天一覺醒來只要用到肚子的肌肉群就痠痛到哀嚎不已,代表運動強度太高;此後可改用每天做10次、每次做5下的模式,一樣能夠達成運動目標,卻不會因運動過度而產生肌肉痠痛囉!
消除肌肉痠痛,運動後必做3件事
不過,人在運動時難免會求好心切,常常會因「今天練起來很順」、「現在狀態很好」等感受而多練一點,稍不注意就容易操過頭,導致肌肉痠痛上身,出現鐵腿、下樓梯軟腳的現象。對此,經常參賽三鐵及馬拉松的尤偉銘營養師提供3招快速消除肌肉痠痛的方法。
第1招、伸展運動部位:能夠舒緩緊繃的肌肉,促進血液循環帶入更多的修復能量,加快肌肉復原的速度。特別是激烈運動後,一定要做伸展放鬆才行。
第2招、充分休息:讓受傷的肌肉好好休息,避免再進行激烈運動,肌肉不受二度傷害,自然很快就不再痠痛了。
第3招、補充營養:受傷的肌肉組織想要好得快,需要營養的相助才能事半功倍。以下推薦3種可以促進身體健康,還能加速消除肌肉痠痛的飲食。
【3類食物KO肌肉痠痛...
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