健康網》停經婦女防骨質疏鬆營養師授4招 | 水果好營養
2021年12月27日—充分的鈣質:50歲以上女性應攝取鈣1,200毫克/天,建議一半可從乳製品中攝取,另一半則可由小魚乾、小方豆干、黑芝麻、深綠色蔬菜及含鈣的保健食品中來補充 ...
停經後5年每年會流失3至5%的骨密度,建議要補充充分的鈣質、維生素D、蛋白質並維持運動,才能有效防止骨質疏鬆;圖為情境照。(圖取自freepik)
〔健康頻道/綜合報導〕更年期後的女性,更要留意骨質疏鬆的問題;營養師夏子雯在臉書粉專「夏子雯-貼近你生活的營養師」[1]發文指出,停經後5年每年會流失3至5%的骨密度,建議補充充分的鈣質、維生素D、蛋白質並維持運動,才能有效防止骨質疏鬆。
夏子雯表示,人體骨骼的骨質密度約在20-30歲時會達到最高峰後,隨著年齡的增長而逐漸降低,而更年期後的停經女性,因雌激素減少的關係,停經後5年每年會流失3至5%的骨密度,使原本緻密的骨骼,開始形成許多孔洞、疏鬆的現象,使骨骼變脆、變弱,就是「骨質疏鬆」,若一不小心跌倒,就會大幅增加骨折的風險。
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該如何改善呢?夏子雯表示,飲食上除了要均衡,更要注重以下幾個營養素:
●充分的鈣質:50歲以上女性應攝取鈣1,200毫克/天,建議一半可從乳製品中攝取,另一半則可由小魚乾、小方豆干、黑芝麻、深綠色蔬菜及含鈣的保健食品中來補充;一次攝取量建議500毫克以內。
●補充維生素D:每天曬太陽能讓體內自行合成維生素D,但年紀增長皮膚合成維生素D的能力會越不好,飲食則能攝取日曬後的菇類(香菇、蘑菇)、黑木耳,或鮭魚、秋刀魚、雞蛋、牛奶等,但因為食物中的維生素D含量不高,建議可從保健食品中直接補充較為方便又快速,也能確定每日攝取的劑量是否足夠。
●攝取足夠的蛋白質:能保護肌肉不流失,減少跌倒、股骨骨折的發生機率,而且蛋白質也是骨頭的重要成份,建議攝取順序依序為豆製品、海鮮魚類、雞蛋、肉類等,達蛋白質1.2公克/公斤體重,也能預防肌少症。
●維持運動:因為運動是唯一能同時改善低骨質密度、增加肌力、肌耐力的有效方法,負重、阻力、有氧,甚至是輕度的衝擊性運動如:健走、瑜珈、舞蹈、皮拉提斯等,也都有改善骨密度的效果;...
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