想長肌肉狂喝乳清蛋白專家列「計算公式」:喝太多反發胖! | 水果好營養
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2019年11月9日—近年來全民瘋健身,下班後上健身房「舉鐵」者不在少數,有些人想加速肌肉生長,會選擇在運動後喝乳清蛋白補充蛋白質,但乳清蛋白到底該怎麼選?每次又 ...
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▲想長肌肉狂喝乳清蛋白,專家列「計算公式」:喝太多反發胖!(圖/示意圖/pakutaso)
記者嚴云岑/台北報導
近年來全民瘋健身,下班後上健身房「舉鐵」者不在少數,有些人想加速肌肉生長,會選擇在運動後喝乳清蛋白補充蛋白質,但乳清蛋白到底該怎麼選?每次又該喝多少?營養師列出標準體重「計算公式」,若在未大量運動就喝下乳清蛋白,不僅無法瘦身,可能還會發胖。
2016年美國營養學會建議,在控制體重時,須監測身體組成。中華民國肥胖研究學會理事、台北醫學大學附設醫院體重管理中心前營養師鄭佾琪表示,減重者找出需要加強的肌肉部位,並在做完運動訓練後,透過豆製品、低脂魚肉類等新鮮食物補充蛋白質。
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而不習慣吃鮮食者,則可選用乳清蛋白,但不建議用水解等單品蛋白質,因為一般乳清蛋白已經含有支鏈氨基酸(BCAA),可以幫助肌肉合成。
▲乳清蛋白示意圖。(圖/pixabay)
鄭佾琪提到,乳清蛋白可大略分為「濃縮」、「分離」與「水解」三大類,若非運動選手,選用濃縮乳清蛋白就足以因應。濃縮乳清蛋白來為乳製品提煉,多以粉狀呈現,100克產品中,有80%為蛋白質,剩下20%為糖分。分離乳清蛋白則是把產品蛋白質佔比拉高到90%以上,但相對費用也比較昂貴。水解乳清蛋白使用者則以運動員居多,可在短時間增加肌力,提升運動表現。
鄭佾琪表示,一般人練肌肉,其實新鮮食物就可以補足所需蛋白質,除非是肌少症患者或運動選手,才需要在運動後補充20至25克蛋白粉。25公克蛋白粉,約相當於3杯750c.c.的豆漿,或者一顆蛋加上2份女性手掌大小的肉類。不過,運動後通常無法吃這麼多,喝加蛋白粉的豆漿是不錯的選擇。
▲中華民國肥胖研究學會理事、台北醫學大學附設醫院體重管理中心前營養師鄭佾琪。(圖/記者嚴云岑攝)
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