30歲後骨質易流失!對抗骨質疏鬆5運動有助強化骨質 | 水果好營養
![30歲後骨質易流失!對抗骨質疏鬆5運動有助強化骨質](https://i.imgur.com/Dp6k9gg.jpg)
人體骨骼所含的骨質,從出生開始會隨著年紀而增加,在35歲左右骨質就會逐漸流失,雖然大家熟知會需要補...對於大多數人而言,骨密度會在20~30歲之間達到高峰。
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人體骨骼所含的骨質,從出生開始會隨著年紀而增加,在 35 歲左右骨質就會逐漸流失,雖然大家熟知會需要補鈣、曬太陽的預防,但在《骨質疏鬆症臨床治療指引手冊》提到,運動的介入也是預防流失的關鍵!
男女骨質流失時間大不同美國國家衛生院指出,人的骨骼都不斷在發生變化,舊的骨質流失之後,人體也會合成新的骨質取代。 對於大多數人而言,骨密度會在 20 ~ 30 歲之間達到高峰。通常在這個階段, 男性的骨質數量會比女性多。30 歲後,骨骼中的骨質會開始緩慢下降,因為流失的速度會超過新合成的速度。
停經後的女性骨質流失會特別快,但男性則要到了 65 ~ 70 歲,骨質流失的速度就會跟女性一樣了。且男、女性對於鈣的吸收都會減少,進而容易產生骨折的情形。
5 種強度運動,強化不同部位的骨質 1. 低至中強度荷體重撞擊運動:走路、快走走路對股骨頸的骨密度的改善效果較為明顯,尤其是快路的效果又會比一般走路來的好。一篇採用 Meta 分析法的研究報告,共分析 8 篇單純走路運動的介入計劃,顯示走路對於停經後婦女的股骨頸骨密度有改善的效果。
另一項快走運動介入計劃的研究,發現快走對停經後婦女的腰椎骨密度具有改善的效果,在每週 3 次,每次 30 分鐘,持續 7 個月後可增加 1%腰椎骨密度。
快路比一般走路更能減緩骨質流失 2. 高強度荷體重撞擊運動:跑步、慢跑因為慢跑和跑步都會產生比走路較大的地面反作用力 (Ground Reaction Force, GRF),也就會對骨塊的上下縱軸產生較大的撞擊力量,可有效改善成年人腰椎、股骨頸及跟骨的骨密度,尤其男性建立跑步習慣的話,可減緩老年骨質流失的情形。 美國在第三次的全國健康與營養檢查調查 (National Health and Nutrition Examination ...
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