鈣:用途功效、潛在的副作用與注意事項 | 水果好營養
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2021年2月8日—鈣(Calcium)是一種礦物質,是構成骨骼、牙齒的必要成分。心臟、神經系統與血液凝結也都需要鈣,才能正常運作。骨骼除了常常需要鈣來重建、維持健康, ...
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不少人挑選鈣會陷入「補鈣越多越好」的迷思,但鈣含量並非越高越好,根據國人膳食營養素參考攝取量,成人每日需補充到1000毫克的鈣,以一包含有500毫克的粉包來計算,一日補充兩包即可達標。但單純吃鈣可能無法達到最佳利用,因為人體攝取鈣後,許多營養素會影響鈣在人體的運輸、吸收、安全性,沒有這些營養素幫忙,鈣的功效無法發揮到最佳化,因此在挑選鈣時,可觀察是否有添加其他營養素,像是維生素A、C、D、K與鎂,且以粉包型式補充較好吸收。
優質鈣選擇方法2. 檸檬酸鈣、海藻鈣:高吸收度、可用率高鈣的原料分成很多種,市面上常見的如碳酸鈣、檸檬酸鈣、海藻鈣;不同種類的鈣,人體吸收度也不同,平價的碳酸鈣吸收率較低僅25%,且副作用多,如便秘、噁心、嘔吐、脹氣。檸檬酸鈣、海藻鈣吸收度則分別有35%、39%,副作用也較低。
優質鈣選擇方法3. 鈣鎂比例2比1 黃金比例鎂有助於鈣的吸收,但過多的鈣卻會產生反效果,阻止鎂被吸收。研究顯示,鈣鎂比例高於2:1,與代謝、發炎和心血管疾病的風險增加有關,因此服用鈣鎂的比例建議約等於 2:1最佳。[1]
優質鈣選擇方法4. 維生素A、D:促進骨骼健康元素維生素A會影響成骨細胞和破骨細胞的產生,與骨骼代謝十分有關。透過維生素A的加入,維生素D可以更好地將鈣輸送到身體需要的部位;維生素D在骨骼合成中有著至關重要的作用,負責提高骨骼中鈣的吸收率。[2]
優質鈣選擇方法5. 維生素C、K:提高吸收、安全性研究指出,新製造的骨鈣素是無活性的,需要維生素K2才能完全激活並結合鈣。[3]
維生素K有助強健骨骼並抑制動脈鈣化,從而降低患心臟病風險。研究發現,缺乏維生素K2,維生素D會增加鈣的吸收率,導致鈣在動脈上積聚,增加心臟病的風險;若有足夠的維生素K2,鈣會被輸送到肌肉製造骨骼。[4][5]
維生素D和K會...
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