膽固醇過高?降膽固醇2大飲食重點+3大生活型態 | 水果好營養
2022年12月14日—水溶性纖維可與膽酸和膽鹽結合,形成糞便排出體外。由於膽固醇是膽酸和膽鹽的成分之一,如此一來,肝臟就會代償性地消耗更多膽固醇以製造足夠的膽酸 ...
食物中所含天然的纖維(膳食纖維[1])可分為水溶性與非水溶性纖維;多數人想到纖維的功效,通常是幫助腸胃蠕動,促進排便,其實這僅是非水溶性纖維的作用。
水溶性纖維可與膽酸和膽鹽結合,形成糞便排出體外。由於膽固醇是膽酸和膽鹽的成分之一,如此一來,肝臟就會代償性地消耗更多膽固醇以製造足夠的膽酸合成膽汁。因此在避免攝取過多膽固醇的同時,不妨增加富水溶性纖維的飲食。
富含水溶性纖維的食物極多,以燕麥、水果、豆類為主。例如大麥[2]、腰豆、扁豆、鷹嘴豆、蘋果[3]、香蕉[4]、橘子[5]、梨子[6]、李子[7]等,單吃或烹調成菜式都是兼具美味與營養的絕佳選擇。
膽固醇超標?「血脂檢查」最準確
而流傳已久、諸如「膽固醇無害」的網路消息,多半源自於美國農業部(USDA)在《2015-2020 美國人飲食指南》中,已將每日膽固醇攝取量移除,但這並不代表食物中所含的膽固醇完全無風險,而是因為飲食與膽固醇之間的關聯包含許多影響因素,以目前的研究結果來說,因無法設立建議膽固醇攝取量而不做討論。[8]
此外,該指南中也引述美國國家醫學院(Institute of Medicine)的建議,「在健康的飲食模式中,一般人仍應盡量減少攝取膽固醇。」
如此一來,你我究竟該怎麼判斷,自己有沒有攝取過多膽固醇?
以雞蛋為例,1顆雞蛋約含210毫克膽固醇,依照「過往建議」,在每日膽固醇建議攝取量300毫克的情況下,一般人每天吃1顆雞蛋是沒有問題的。
然而,現在已經沒有建議攝取量,而且相信很多人每天都吃超過1顆雞蛋吧,這樣會有什麼問題嗎?
其實沒有答案。唯一的方法就是透過膽固醇檢查[9](血脂肪檢查),看看自己有沒有膽固醇過高的問題。(推薦閱讀:血脂正常值是多少?膽固醇與三酸甘油酯檢測須知[10])
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