水果的糖究竟有沒有害?營養師解迷思 | 水果好營養
2022年3月16日—水果味道甜美,營養價值高;卻因糖分高而背負惡名。研究發現,攝取大量的果糖有害健康;但這跟吃水果是兩回事。我們要注意的是那些精製糖,如高果糖 ...
常聽人說:要多吃新鮮的蔬菜和水果[1]。可是真正常吃水果的人卻不如想像的多,一個可能的原因是擔心水果裡的糖。根據美國疾病管制暨預防中心的數據,大約只有10%的成人攝取足量的水果或蔬菜。在2015年,水果攝取量符合建議值的成人只有12%,而水果吃最少的族群是男性、年輕人與家境貧窮的成人。
果糖[2]就是水果[3]中的醣類,即fructose。研究發現,攝取大量的果糖有害健康;但這跟吃水果是兩回事。
攝取濃縮的果糖(精製糖[4])與高尿酸、高三酸甘油酯、腹部脂肪堆積、容易肚子餓等問題有關。而高尿酸可能導致高血壓與痛風;高三酸甘油酯可能導致心臟病;腹部脂肪堆積則可能導致二型糖尿病。
但是相對於濃縮果糖,水果裡的天然果糖含量並不高,請記住,這一點很重要。
我們要注意的是那些精製糖[5],如高果糖玉米糖漿,這類糖應該儘量少吃。
水果中的糖有害嗎?水果中的糖是無害的,理由如下:
精製糖的確對健康不好,但水果不同。你得吃下海量的水果,果糖才可能過量。新鮮水果還富含維生素、礦物質、抗氧化物、纖維和水,這些都是整體健康不可或缺的元素。水果中的纖維能減緩果糖被吸收的速度,水果是有益健康的全食物,我們每天都應該吃水果,好好品嘗它的滋味,無須謹小慎微、生怕吃太多,水果是我們整體營養必備的重要食物。
為何果糖是好的?不是所有的糖都一樣,精製糖與蔬菜水果中的天然糖有天壤之別。
我們的身體和大腦都需要糖才能運作。我們的細胞需要恰當的糖才能運作,這種恰當的糖就在新鮮的水果和某些蔬菜(如南瓜和地瓜)之中。
大腦會儲存糖原[6],糖原的主要成分是葡萄糖[7]。糖原是人體儲存葡萄糖的主要形式。人體會將果糖轉換成葡萄糖(有29%~54%的果糖會被肝臟轉成葡萄糖),因此我們需要果糖——好的果糖,就像水果裡的果糖。
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