【圖解營養學】素食者的礦物質(鐵、鋅、碘、鈣)食材建議 | 水果好營養
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2020年11月26日—透過多樣化的選擇植物性食材(包括蔬菜、水果、全穀類、豆類、堅果和種子)並搭配均衡的飲食計畫,均衡的素食飲食是可以提供適當的營養,並滿足人體的的 ...
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為方便閱讀,Vivian營養師將不同營養素拆解於不同文章中,本篇講解礦物質(鐵、鋅、碘、鈣),想看其他營養素,請直接點擊該營養素文字即可! 優質蛋白質 [1]
素食者的鐵建議 未精製穀物取代精製穀物,餐餐都要有深色蔬菜,記得搭配水果一起吃最補鐵 植物性食材在加工過程中,可能會流失許多營養素,其中鐵也是流失的營養素之一,舉例來說:同樣份量的糙米與白米進行比較,糙米所含的鐵是白米的三倍,因此Vivian營養師建議大家日常飲食應盡量以未精製的糙米、紫米、帶殼紅藜或雜糧取代精製穀物(如:白飯、白饅頭)。 所有的蔬菜中,以深色蔬菜含有較多的維生素與礦物質鐵,建議素食者每日至少一份深色蔬菜,如: 地瓜葉、青江菜、菠菜、芥藍菜、莧菜、芹菜、油菜、紅鳳葉、山芹菜、芥菜、川七等食材。 由於人體對於植物性食材所提供的鐵生物利用率比較低,所以即使素食者的鐵攝入量與非素食者相當,素食者體內的鐵儲備通常仍低於非素食者。因此,對於素食者的鐵營養而言,最重要的就是該如何促進人體對於植物性食材的鐵吸收,提到吸收鐵的好夥伴,素食者絕對不能錯過「維生素C」。素食者可由新鮮水果獲得維生素 C,當體內維生素C含量增加,可促進食物中鐵質的吸收。因此建議素食者於三餐用餐,不論餐前、餐中、餐後同時攝食水果,且每日攝取應達2份以上(一份水果為一個拳頭大),並選擇當地當季的盛產水果。 註:維生素C、檸檬酸與其他的有機酸類有助於促進人體對於鐵的利用率,相反的草酸可能會抑制人體對於鐵的利用率。 ...青菜要生吃,才能保存營養? | 水果好營養
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