炒青菜竟然比燙青菜好!營養師:用這「2種油」,保留最多營養 | 水果好營養
![炒青菜竟然比燙青菜好!營養師:用這「2種油」,保留最多營養](https://i.imgur.com/Dp6k9gg.jpg)
2019年12月30日—油炒其實帶來的問題也不小,炒一小盤蔬菜,大約會使用3小匙的油,光是油的熱量就有130大卡左右,所以炒青菜的熱量問題不可忽略。
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過去有新聞指出水煮會破壞維生素C,所以青花椰菜用炒的比水煮好(連結[1]),實際上,每一種烹調方式都有優缺點,在搜尋一些文獻中發現,其實用對油脂來炒菜,是可以保留青菜中的維生素C,就讓我們來看看要選哪些油吧!
維生素C的破壞維生素C是最怕熱的維生素之一,大約60度就會大幅破壞,而且維生素C有抗氧化、抗黑色素生成與幫助膠原蛋白合成的特性,所以維生素C是最被廣為人知的維生素!
根據食品化學期刊(連結[2])的研究,確實在青花椰菜的加工中,破壞維生素最嚴重的就是殺菁這個步驟,就會讓維生素C流失42%。
這流失可能來自於熱破壞,也可能因為水溶性的關係而流入菜湯內。我們一般汆燙時間又會比殺菁更久,所以確實水煮青菜會使維生素C大幅流失。
油炒就不會破壞嗎?油炒不也是加溫嗎?難道油炒不會破壞維生素C?答案是:對,但也要看用哪種油!
根據食品科學期刊(連結[3]),如果使用初榨橄欖油和葵花油的話,維生素C可以保存得非常好,含量和生的青花椰菜沒有顯著差異,但如果使用沙拉油、花生油或紅花籽油,就會使維生素C減少約40%。
如果是使用精煉的橄欖油,則會大幅減少維生素C的含量,僅為生青花椰菜的20%!
但這並非說精煉不好,因為此篇研究使用葵花油、沙拉油、花生油都是市售產品,都應該是精煉的!
但尚無法解釋為什麼用精煉橄欖油炒後,維生素C的保存度這麼差。另外,文獻中其實沒有說明為什麼初榨橄欖油或者葵花油怎麼可以讓維生素C保存這麼好。
但個人猜測油炒比較能保存維生素C的原因,除了炒的時間可能比較短、溶於菜湯的比例較低,還有是這些油脂會有些抗氧化劑或多酚類化合物的關係。
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