13類天然「助眠食物」清單看這!營養師教你吃出「睡眠荷爾蒙」 | 水果好營養
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2019年2月17日—13類天然「助眠食物」清單看這!營養師教你吃出「睡眠荷爾蒙」·1.黃豆類:黃豆、黑豆、毛豆、豆腐皮。·2.全穀雜糧類:胚芽、栗子、白鳳豆、花豆、水果 ...
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▲睡覺示意圖。(圖/取自免費圖庫Pixabay)
生活中心/綜合報導
睡眠不足可能會增加肥胖、糖尿病、心血管疾病等的風險,疾病又可能回過頭來干擾睡眠。讓人失眠的因素除了大家熟知的壓力與疾病之外,其實還有飲食習慣。成大醫院營養師王培竹說,牛奶、奇異果、櫻桃、核桃等,都是可幫助睡眠的食物,關鍵主要是富含跟睡眠有關的賀爾蒙─「褪黑激素」。
王培竹指出,「褪黑激素」是由必需胺基酸「色胺酸」作為原料轉化而來,而必需胺基酸是人體不能自行合成或是合成量無法滿足身體所需,所以需由食物攝取得到。色胺酸會先轉化成神經傳遞物質血清素,再進一步轉化成褪黑激素,轉化過程中還需要維生素B6作為輔酶,才能順利合成出褪黑激素。王培竹表示,黑暗的環境也可幫助褪黑激素的分泌,所以要記得養成睡覺關燈的好習慣。
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▲成大醫院營養師王培竹。(圖/成大醫院提供)
富含色胺酸的食物: 1.乳品類:奶粉、鮮奶、起司等。 2.全穀雜糧類:如胚芽、紅豆、綠豆、白鳳豆、蕎麥、花豆、紅米、小米、燕麥等。 3.黃豆類:黃豆、黑豆、毛豆仁、豆干(絲)、豆腐皮等。 4.魚類:如白帶魚、紅肉鮭魚、香魚、秋刀魚、烏魚、銀鯧、虱目魚、鮪魚、旗魚等。 5.蛋類:但不建議加工蛋。 6.肉類:以瘦肉為主。 7.堅果與種子類:腰果、花生、開心果、葵瓜子、南瓜子、杏仁、亞麻仁籽、芝麻等。
富含維生素B6的食物: 一、動物性食物的利用率高,來源包括魚類、肉類、蛋黃、肝臟等。 二、植物性食物的吸收率會較動物性低,素食者可以增加攝取量來補不足,主要來源包括: 1.黃豆類:黃豆、黑豆、毛豆、豆腐皮。 2.全穀雜糧類:胚芽、栗子、白鳳豆、花豆、水果玉米、蕎麥、黑麥片、紫玉米、紅豆、綠豆、小米等。 3.蔬菜類:海帶茸、大蒜、紫色花椰菜、甜椒、角椒、海帶、杏鮑菇、豌豆芽、青江...
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