預防鐵質缺乏精明攝鐵有法 | 水果好營養
(01/2019 出版)(2019年6月重印)
增加鐵質攝取的重點: 均衡飲食,多選各類含豐富鐵質的食物。 配搭肉類進食,可大幅增加吸收深綠色蔬菜和豆類中的鐵質。 飲食選擇及配搭得宜可增加鐵質攝取: 適量進食肉類、魚、海產 多選吃深綠色蔬菜、乾豆、果仁 與維生素C 豐富的蔬果一起食用,可促進吸收植物中的鐵質 貧血和容易缺鐵的人士,進餐時避免飲用茶及咖啡 鐵質有甚麼功用? 鐵質是製造血紅素的主要元素。血紅素存於紅血球內,負責運送氧氣至身體各個部位。鐵質亦在人體能量供應過程中扮演重要角色。 缺乏鐵質可導致貧血、臉色蒼白、頭暈、心悸、疲倦乏力、工作能力和運動耐力大為降低、免疫力下降和難以集中精神等。對於兒童,缺乏鐵質會影響他們的認知及學習能力。 懷孕中的婦女鐵質需求大增,以製造足夠的紅血球供應自身及生長中的胎兒所需。孕婦嚴重貧血會導致胎兒缺鐵,影響其腦部發展。 我們每日需要多少鐵質? 鐵質的食物來源 動物性的高鐵質食物 肉類、家禽類、肝臟、魚和海產中的鐵質,含容易吸收的血紅素鐵。 紅肉 (牛、豬和羊肉) 的血紅素鐵特別豐富,然而過量進食會增加大腸癌風險。世界癌症研究基金會建議每星期進食不超過500克的熟紅肉 (相等於烹調前約700至750克),同時避免加工肉類,例如火腿、煙肉和香腸等,進食多種鐵質豐富的食物是達至營養均衡的最好方法。 對於缺鐵或鐵質需求高的人士,進食紅肉和間中選吃肝臟,有助加快提升體內鐵質水平,改善貧血。 以下是鐵質豐富的動物性食物例子及其鐵質含量 (資料來源自食物安全中心營養資料查詢系統): 煮熟的肉類、家禽及蛋的重量及其鐵質含量 ...預防鐵質缺乏精明攝鐵有法 | 水果好營養
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