水果糖分高吃太多恐傷身!掌握3點原則健康吃 | 水果好營養
水果糖分高不能吃太多
若以為水果健康就一直吃,甚至用拿它來代替蔬菜等其他食材,恐怕會導致營養不良。這是因為大部分的水果並不含鐵或鋅等,人類飲食中不可或缺的礦物質。只吃水果除了可能會使營養不均,吃太多也容易造成胃部不適,如胃酸過多、胃食道逆流[1]、腹脹或腹瀉[2]等症狀。
此外,水果吃太多往往會造成高血糖[3],若長期處於這個狀態,會增加糖尿病[4](Diabetes)的風險。(延伸閱讀:第二型糖尿病別怕吃水果!6種低GI水果這樣吃[5])
3點掌握健康吃水果糖尿病患者或有潛在血糖問題的人,吃水果時應特別謹慎選擇,並適量食用。最好先諮詢營養師,遵循建議的飲食方式攝取:
選低GI值不怕血糖飆高:台灣常見的香蕉、芒果和葡萄等,都屬於高GI值[6](升醣指數,Glycemic Index)的水果,因為其含糖量高,纖維量相對較少,會讓血糖快速上升。所以若想減肥或降低糖尿病的風險,建議選擇低 GI 和低糖的水果,如奇異果[7]、芭樂[8]和莓果。 搭配蛋白質吃水果:因為水果好消化,所以吃下後不久,通常很快就會再度感到飢餓。因此建議水果可以和優格[9]或堅果[10]等,富含蛋白質和脂肪的食物一起吃,這樣血糖比較不會突然飆高,飽足感也會維持較久。 水果份量先分好:將水果用容器分裝成1份的量,並放在冰箱儲存,不但方便食用,1次只吃1份也能避免攝取過量。 References 胃食道逆流 (helloyishi.com.tw) 腹瀉 (helloyishi.com.tw) 血糖 (helloyishi.com.tw) 糖尿病 (helloyishi.com.tw) 第二型糖尿病別怕吃水果!6種低G...水果糖分高吃太多恐傷身!掌握3點原則健康吃 | 水果好營養
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