增肌蛋白質吃什麼?減重醫分享富含白胺酸的九大食物醫護分享 | 水果好營養
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白胺酸(亮胺酸)食物,含量(每200kcal);生雞蛋,4,233毫克;海藻,3,915毫克;熟鹿肉,3,844毫克;熟雞肉,3,698毫克.
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想增肌減脂,每天狂吃蛋白質卻看不到效果?其實很有可能是因為白胺酸(Leucine)吃不夠!想了解白胺酸是什麼?有哪些食物富含白胺酸?增肌蛋白質又該怎麼吃?以下由減重專家蕭捷健醫師與您專業說明。
充足的蛋白質和重量訓練,是長肌肉的充分必要條件。所謂充足的蛋白質,指的是每公斤體重攝取 2- 2.5g 的蛋白質。以一個70公斤的男生來說,每天就要攝取140g的蛋白質。假設每天吃四餐,平均每餐就要攝取到35g的蛋白質,相當於120g左右的雞胸肉,4 once 的沙朗牛排。
增肌蛋白質吃什麼?白胺酸的攝取幫助肌肉生長!
組成蛋白質的胺基酸有20幾種,但是生長肌肉所需要的3種胺基酸:白(亮)胺酸、異白(亮)胺酸和纈胺酸,卻佔了30%的重要性,其中又以白胺酸最重要。
目前已有研究顯示,白胺酸比起其他胺基酸對於肌肉增長和減脂都有更好的表現。其能有效地抵抗可體松的異化特性,避免肌肉分解、減少脂肪合成;也能刺激胰臟β細胞分泌胰島素,進而抑制蛋白質分解。
但攝取蛋白質,質比量重要。如果沒有攝取到足夠的白胺酸,就算狂吃蛋白質,就像是做模型少了最需要的拼塊,沒有辦法合成肌肉,冤枉了我們這麼認真吃蛋白質。
白胺酸的每日建議攝取量為每公斤體重39毫克。一個體重70公斤的人,每天應攝取約2,730毫克的白胺酸,有運動的人才有可能長出肌肉,沒運動的人才不會流失肌肉。
富含白胺酸(亮胺酸)的食物有哪些?
富含增肌蛋白質–白胺酸的食物有很多,以下表格提供大家參考:
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