減醣飲食不能吃澱粉?你的便當可以用這10 種食物取代 | 水果好營養
2020年4月21日—澱粉含量低的蔬菜有葉菜類、菇類、海洋類,根莖類的澱粉含量通常比較高,但是是取代精緻澱粉很好的選擇,如地瓜、南瓜。如果要吃水果,盡量選擇糖量低的 ...
減醣飲食是減少碳水化合物攝取的飲食提案,有助於穩定血糖,讓身體健康。很多醫生或營養師都建議說「減醣要少吃澱粉」,讓不少人都陷入苦惱或半途而廢,一夕之間要跟相伴多年的白飯、麵類切割,那主食還可以吃什麼?其實,只要份量比例拿捏得好,減醣[1]是沒有任何食物絕對不能吃的。這篇文章就帶你認識減醣飲食的三大原則,以及便當食材如何做挑選。
減醣飲食三原則:吃什麽?怎麽吃?怎麽做?前幾年很流行的生酮飲食,主張的是攝取高油脂、適量蛋白質、絕不碰醣(碳水化合物)以達到快速燃燒脂肪之目的,這樣的飲食方式門檻極高,而且備餐成本高、過程極為複雜,因此容易使人前功盡棄,馬上就復胖。減醣飲食則是相對容易上手的飲食方式,不僅能攝取到多元的食物,也可以讓血糖維持在相對穩定的狀態。
以下提供三項減醣飲食的基本原則,作為備餐的出發點。只要遵循這三個原則,你在備餐上就可以發揮無限的想象力,減醣飲食不單調,反而更美味。
原則一 新手可以 30% 碳水化合物、20% 蛋白質、50% 油脂的營養素比例備餐。每餐以油脂、蛋白質為主,多吃肉、蛋和菜葉類蔬菜這類新鮮原型食物,不吃任何加工食品。 原則二 每餐食材種類盡量多樣性,才可以攝取多元的營養素與礦物質,烹飪方式盡量簡單。 原則三 選擇自己真心喜歡的食物,減醣之路才會更持久。若擔心攝取過多碳水化合物,可以每餐先吃蛋白質和油脂,最後再吃碳水化合物,或是把碳水化合物集中在一餐吃完。另一個作法是把碳水化合物集中在一餐,那一天當中就只會有那一餐的胰島素處於不穩定,這樣會比一整天都處於不穩定的狀態更好。
減醣飲食便當食材怎麼挑? 挑選撇步一:每餐必吃 — 蛋白質和油脂① 好的蛋白質來源:肉類、海鮮、雞蛋、豆類 天上飛、地上跑、水裡游的都能吃,但要確保食材的品質;植物性蛋白質以豆類為主,像是大豆、豌豆、鷹嘴豆都是非常好的食材。印尼有一種食材「天貝[2]」,是以完整的豆蒸熟後,加上酵母...
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