只睡4小時卻精神飽滿!睡眠醫師的4個好眠秘訣不藏私 | 水果好營養
即使直接吃褪黑激素,每個人的效果也不一樣,有些人吃了很有效,有些人則沒有幫助。除了色氨酸之外,法國南錫大學在研究中發現,酪蛋白胜肽(Prelactium)可以輔助提升 ...
有利於睡眠的食物富含色氨酸(Tryptophan)的食物有助於睡眠。褪黑激素的前驅物質就是從色胺酸慢慢合成的,但中間會經過很多步驟,不是色氨酸直接變成褪黑激素。色氨酸是一種必需氨基酸,所以一般在飲食中都可以攝取到,牛奶、豆腐、雞蛋、魚、香菇、葵花子、南瓜子、黑芝麻、黃豆、小米等,都是富含色氨酸的食物。 (編輯推薦:睡覺是最好的醫生!色胺酸讓你揮別失眠,推薦2道助眠湯品)[1]
但因為色氨酸合成到褪黑激素需要好幾個小時,如果睡前才吃但它還沒合成,就無法發揮作用,而且食物會代謝,代謝之後也不是全部都會合成褪黑激素,所以不會有明顯的效果。即使直接吃褪黑激素,每個人的效果也不一樣,有些人吃了很有效,有些人則沒有幫助。
除了色氨酸之外,法國南錫大學在研究中發現,酪蛋白胜肽(Prelactium)可以輔助提升睡眠品質,酪蛋白胜肽是透過特殊水解技術從牛奶中所提取的小分子蛋白胜肽,屬於自然食品,沒有藥物成分,適合作為日常補給品,孕婦等各年齡層皆可食用,臺灣衛福部已核准酪蛋白胜肽的正式輸入許可。另外,還有一些具有安神、鎮靜功效的食物會有助於睡眠,如核桃、蓮子、香蕉等。
維持生理時鐘穩定睡眠與生理時鐘的節奏息息相關,而我們日常生活的各種安排都會影響到生理時鐘,所以盡可能地按時作息和飲食,這對睡眠品質的提高很有幫助。如果總是在接近半夜的時候去吃宵夜,對睡眠品質一定會有影響。另外,要多曬太陽,尤其是早上的太陽,這也和維持正常的生活作息相關。
本文摘自《一級睡眠術:睡眠權威親自傳授的好眠祕訣》/江秉穎(中山醫院、康寧醫院耳鼻喉科主治醫師)/三民
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