狂喝牛奶就能補充足夠的鈣嗎?營養師:這2點才是關鍵 | 水果好營養
說到補鈣,相信很多人首先想到的就是牛奶無誤!每100公克的牛奶就含有100毫克的鈣,雖然吸收率只有30%~32%,但還是鈣的良好食物來源。
台灣各個年齡層的男性或女性鈣的攝取量其實是非常不足的,尤其老年人及停經後婦女骨質疏鬆率更是偏高,因此,吃鈣存骨本是全民都很重視的議題。但各位千萬別以為吃多少就是補多少,除了鈣質的含量,也必須考慮到鈣質的吸收率!
那每天到底要吃多少鈣才足夠人體所需呢?根據國人膳食營養素參考攝取量(DRIs)指出,各年齡層的鈣建議攝取量如下:
鈣質對人體的重要性想必大家都很清楚,除了能促進骨骼健康,還有助於維持正常的心臟收縮、參與神經衝動傳導,足夠鈣攝取還能預防結腸癌,可說是對人體健康非常重要的礦物質!至於如何避免骨質疏鬆,還是老話一句,需趁年輕的時候開始存「骨本」,以免等到老了就已經來不及了!
缺鈣怎麼吃?關鍵在於鈣含量和吸收率
說到補鈣,相信很多人首先想到的就是牛奶無誤!每100公克的牛奶就含有100毫克的鈣,雖然吸收率只有30%~32%,但還是鈣的良好食物來源。為什麼我會這麼說呢?請耐心的看下去…..
舉例來說,黑芝麻含鈣量雖然非常高,每100公克就有1479毫克的鈣,看似非常多,但實際上,沒有人會一次吃那麼多的黑芝麻!所以一次食用量下能獲得的鈣質其實比喝一杯牛奶還少(一杯牛奶240cc含有240毫克的鈣,240×30%~32%吸收率=72~76.8毫克)。聰明的補鈣方法,就是將一匙的黑芝麻加入牛奶中飲用,高鈣又美味!
接下來,要跟大家說說「吸收率」這回事,像是菠菜因為草酸含量高會阻礙鈣的吸收,所以吸收率僅有5%,而芝麻和豆類則是20%~30%;乳製品、豆漿、豆腐30%~32%;大白菜和芥蘭菜40%~55%;十字花科蔬菜因草酸含量較低,因此吸收率高達60%~70%!例如,吃進100公克的芥蘭菜可攝取到181毫克的鈣,經過身體消化吸收後可補充大約72.4~99.6毫克的鈣,可說是素食者補鈣的好選擇。
補鈣要搭配「這個」 效果才更優
鈣質進入人體後並非馬上被利用,必須透過維生素 D 的轉化才有可能被吸收儲存,因此,補鈣就必須搭配維生素D,才能增加鈣質吸收,進而幫助強化骨密度。食物中像是魚...
狂喝牛奶就能補充足夠的鈣嗎?營養師:這2點才是關鍵 | 水果好營養
補鈣不一定要喝牛奶!4種高鈣食物鈣含量完勝牛奶 | 水果好營養
喝牛奶真的能補充鈣防骨鬆?事實原來是… | 水果好營養
牛奶越喝越缺鈣,喝奶不如去吃菜? | 水果好營養
想補鈣喝牛奶就OK?家醫科醫師:這樣喝才能增進鈣質吸收 | 水果好營養
起司、優酪乳鈣質最高是?營養師曝這樣吃吸收最好長高又防骨鬆 | 水果好營養
健康網》不喝牛奶怎麼補鈣? 營養師曝常見食材鈣含量表 | 水果好營養
黑美人葡萄(含皮)鈣含量多少?
黑美人葡萄(含皮)俗稱:蒲桃,蒲萄,草龍珠,蒲陶,葡桃,鈣有多少呢?本篇為大家整理黑美人葡萄(含皮)礦物質資訊:樣品名稱:黑...
凱特芒果鈣含量多少?
凱特芒果俗稱:檬果,檨仔,菴羅果,鈣有多少呢?本篇為大家整理凱特芒果礦物質資訊:樣品名稱:凱特芒果俗名:檬果,檨仔,菴羅...
七股香洋香瓜鈣含量多少?
七股香洋香瓜俗稱:甜瓜,甘瓜,果瓜,香瓜,梨仔瓜,澎湖瓜,洋香瓜,網仔瓜,哈蜜瓜,鈣有多少呢?本篇為大家整理七股香洋香瓜礦物...
紅龍果(白肉)鈣含量多少?
紅龍果(白肉)俗稱:火龍果,仙蜜果,鈣有多少呢?本篇為大家整理紅龍果(白肉)礦物質資訊:樣品名稱:紅龍果(白肉)俗名:火龍...
無子西瓜鈣含量多少?
無子西瓜俗稱:水瓜,寒瓜,夏瓜,鈣有多少呢?本篇為大家整理無子西瓜礦物質資訊:樣品名稱:無子西瓜俗名:水瓜,寒瓜,夏瓜樣...
皇宮西瓜脂肪酸S總量含量多少?
皇宮西瓜俗稱:水瓜,寒瓜,夏瓜,脂肪酸S總量有多少呢?本篇為大家整理皇宮西瓜脂肪酸組成資訊:樣品名稱:皇宮西瓜俗名:水...
柿餅鈣含量多少?
柿餅俗稱:,鈣有多少呢?本篇為大家整理柿餅礦物質資訊:樣品名稱:柿餅俗名:樣品英文名稱:Persimmon內容物描述:去蒂,混...
西瓜平均值(黃肉小瓜)鈣含量多少?
西瓜平均值(黃肉小瓜)俗稱:水瓜,寒瓜,夏瓜,鈣有多少呢?本篇為大家整理西瓜平均值(黃肉小瓜)礦物質資訊:樣品名稱:西瓜平...
楊桃(11月取樣)維生素D2含量多少?
楊桃(11月取樣)俗稱:羊桃,洋桃,陽桃,五稜子,五斂子,維生素D2有多少呢?本篇為大家整理楊桃(11月取樣)維生素D資訊:樣品名...
牛心柿鈣含量多少?
牛心柿俗稱:柿子,柹,香柿(水柿,浸柿,硬柿,脆柿),鈣有多少呢?本篇為大家整理牛心柿礦物質資訊:樣品名稱:牛心柿俗名:柿...
香水芒果鈣含量多少?
香水芒果俗稱:檬果,檨仔,菴羅果,鈣有多少呢?本篇為大家整理香水芒果礦物質資訊:樣品名稱:香水芒果俗名:檬果,檨仔,菴羅...
皇宮西瓜芥子酸(22:1)含量多少?
皇宮西瓜俗稱:水瓜,寒瓜,夏瓜,芥子酸(22:1)有多少呢?本篇為大家整理皇宮西瓜脂肪酸組成資訊:樣品名稱:皇宮西瓜俗名:水...
加州紅李(進口)鈣含量多少?
加州紅李(進口)俗稱:李子,鈣有多少呢?本篇為大家整理加州紅李(進口)礦物質資訊:樣品名稱:加州紅李(進口)俗名:李子樣品...
澳洲甜橙(進口)鈣含量多少?
澳洲甜橙(進口)俗稱:甜橙,柳橙,柳丁,印子柑,廣柑,鈣有多少呢?本篇為大家整理澳洲甜橙(進口)礦物質資訊:樣品名稱:澳洲甜...
甜蜜桃鈣含量多少?
甜蜜桃俗稱:毛桃,白桃,鈣有多少呢?本篇為大家整理甜蜜桃礦物質資訊:樣品名稱:甜蜜桃俗名:毛桃,白桃樣品英文名稱:Peac...