健康網》不喝牛奶怎麼補鈣? 營養師曝常見食材鈣含量表 | 水果好營養
2021年12月28日—鈣除了維持骨骼健康、還可以穩定血壓、調解內分泌與傳遞神經訊息,但如果不喝牛奶該怎麼補鈣呢?營養師指出,除了乳製品外,還有許多富含鈣質的食物 ...
營養師建議,平時早晚來一杯牛奶,能幫助滿足每日鈣質攝取量的一半,剩下再由其它高鈣食物補充;圖為情境照。(圖取自freepik)
〔健康頻道/綜合報導〕鈣除了維持骨骼健康、還可以穩定血壓、調解內分泌與傳遞神經訊息,但如果不喝牛奶該怎麼補鈣呢?營養師指出,除了乳製品外,還有許多富含鈣質的食物可以補充,但建議平均分散在各餐,避免一次吃高劑量的鈣,吸收率反而會降低。
營養師高敏敏在臉書粉專「高敏敏營養師[1]」發文指出,如果容易疲倦、抽筋、指甲易斷、身體小問題不斷、睡不好、失眠甚至憂鬱、焦慮都表示身體可能缺鈣了。此外,根據營養調查發現9成以上的人鈣質攝取不足,因此,根據國健署國人膳食營養素參考攝取量來看,每日建議鈣攝取量,7-9歲為800mg、10-12歲為1000mg、13-18歲為1200mg、成人則為1000mg。
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高敏敏表示,關於補鈣的既定印象,大家都知道是要喝牛奶,但其實牛奶之外,還有許多含鈣豐富食材,她分享補鈣食材與鈣含量表,供民眾參考:以下為每100g的鈣含量。
鈣含量>200mg●乳製品:奶粉、乳酪、羊乳片。
●豆製品:凍豆腐、豆乾、豆皮。
●海鮮類:小魚乾、蝦米。
●蔬菜類:芥蘭、梅乾菜、海帶乾。
●其它:黑芝麻、山粉圓、無花果。
鈣含量50-200mg●乳製品:鮮奶、保久乳、優酪乳。
●豆製品:豆腐、黃豆。
●海鮮類:文蛤、干貝、蝦仁、魚鬆。
●肉、蛋:蛋類。
●蔬菜類:深綠蔬菜、香菇、紫菜。
●其它:白芝麻、開心果、蓮子、紅豆、綠豆。
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