牛奶越喝越缺鈣,喝奶不如去吃菜? | 水果好營養
單純看含鈣量,100克牛奶含鈣110毫克左右,在各種食物中的確不能算是最高,一些海藻、干的小魚小蝦、芝麻等的鈣含量都比牛奶要高。但是要知道,首先牛奶中有90%都是水, ...
一篇名為《牛奶的巨大危害!建議徹底禁食「牛奶、肉、魚、蛋」[1]》的文章中提到了如下幾個觀點:1、牛奶含鈣並不高,許多蔬菜的鈣含量遠高於牛奶。2、喝牛奶反而會缺鈣,因為會使人體血液變酸,從而導致鈣流失,最終容易骨折,骨質疏鬆。[1] 真相究竟如何呢?
鈣含量高,不一定更補鈣
讓我們先來說一下補鈣。補鈣,主要指的是補骨鈣,人體中有99%的鈣存在於骨骼中,另外的1%則參與人體的各種生化反應。但是,並不是所有吃到肚子裡的鈣都能輕易地補到骨頭上。首先,人體攝入的鈣首先要能被吸收,其次,這部分被吸收的鈣還要真正能被用來「補」到骨頭上,而不是隨著尿液被排出體外。因而,補鈣的過程取決於三個因素:攝入量、吸收率、生物利用率。
單純看含鈣量,100克牛奶含鈣110毫克左右,在各種食物中的確不能算是最高,一些海藻、干的小魚小蝦、芝麻等的鈣含量都比牛奶要高。但是要知道,首先牛奶中有90%都是水,如果把這部分水去掉,其鈣含量可以提高接近10倍,也正因如此,一些奶製品的鈣含量會大大提高,比如100克的埃門塔爾奶酪含鈣量高達1000毫克。其次,牛奶中的鈣的吸收率達到32%以上。因為牛奶中三分之一的鈣是以游離態存在的,直接就可以被吸收,另外三分之二的鈣結合在酪蛋白上,這部分鈣會隨著酪蛋白的消化而被釋放出來,也很容易被吸收。最後,牛奶中的鈣的生物利用率也特別高。當同時吸收鈣和磷的比例在0.5到3之間的時候,鈣被保留在骨頭上的效率最高。而牛奶中鈣和磷的比例在1.3,正處於此範圍內。可以看出,牛奶的確是人類膳食中難得的優良鈣源。
至於蔬菜,首先並沒有多少蔬菜的含鈣量高於牛奶。其次,由於大多數蔬菜中都含有草酸,而草酸會降低包括鈣在內的許多礦物質和微量元素的吸收,使得蔬菜中的鈣的吸收率較牛奶要低得多,比如菠菜中鈣的吸收率只是牛奶中鈣的六分之一[2] 。蔬菜中唯一的一朵奇葩,就是捲心菜。捲心菜中的鈣的吸收率和牛奶一樣高,但是其中的鈣含量僅僅為每百克30毫克。也就是說,如果你執意要通過吃捲心菜來補鈣,別人早晨只需要喝300毫升牛奶(雖說有點多,好歹還是能喝下去)或者吃30克奶酪就能攝入300毫克的鈣,而你得吃一公...
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