米飯放涼助減重?專家給答案:除了這一款 | 水果好營養
![米飯放涼助減重?專家給答案:除了這一款](https://i.imgur.com/Dp6k9gg.jpg)
2022年8月8日—稀飯幾乎沒有抗性澱粉,此與水分有關,因為白米飯煮熟後水分比例約60%,冷卻後水分要降到60%以下,較易產生抗性澱粉。所以稀飯就算放涼,仍沒有什麼抗性 ...
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抗性澱粉近幾年來讓瘦身族趨之若鶩,之所以冠上「抗性」就是因不能被小腸消化吸收,「難消化」特性使得抗性澱粉不像一般澱粉讓血糖快速上升,也被認為是減重最佳幫手。針對抗性澱粉和一般澱粉的差異、有無其他好處、怎麼吃最有助減重等疑惑,營養師雷小玲一一說明,破除民眾對抗性澱粉的迷思。
一、哪些食物中含抗性澱粉?
抗性澱粉有4大類,第1大類像是豆類或全穀類裡面就含有抗性澱粉,因輾磨過程中有些澱粉粒可能包覆到細胞壁裡面,變得較難消化。第2類是生的狀態,像是生馬鈴薯、綠色皮的香蕉,這種澱粉的狀態就屬於抗性澱粉,較吃不出其甜味,或較難被消化。第3類是冰過後的米飯、地瓜、馬鈴薯,煮熟後冷卻,這些澱粉等於又回到生澱粉的狀態。第4類則是化學澱粉,例如在一些食品加工品或飲料中的修飾澱粉。
二、抗性澱粉熱量是否真低於一般澱粉、確實有助減重嗎?
抗性澱粉無法被消化道的酵素分解,因此熱量較低。一般澱粉每1克會產生4卡的熱量,但是抗性澱粉熱量大概是一般澱粉的7成。過去研究發現,若每天吃的澱粉裡有5~6%以抗性澱粉取代,可有效幫助減重。
三、澱粉類煮熟後放涼都算抗性澱粉嗎?
直鏈澱粉比例愈高,放涼後抗性澱粉的比例就愈高,像是糯米飯的支鏈澱粉多,所以粽子不管吃冷吃熱,都無太多抗性澱粉。白米飯、糙米飯的直鏈澱粉比例高,所以煮熟冷卻後就有一部分會回到抗性澱粉狀態。
四、稀飯放涼了也是抗性澱粉嗎?
稀飯幾乎沒有抗性澱粉,此與水分有關,因為白米飯煮熟後水分比例約60%,冷卻後水分要降到60%以下,較易產生抗性澱粉。所以稀飯就算放涼,仍沒有什麼抗性澱粉。
五、烹調的方式會否影響抗性澱粉的比例?
會。地瓜蒸10分鐘跟蒸20分鐘,它糊化程度是不一樣的,蒸愈久糊化程度愈高,冷卻後回到抗性澱粉的比例就會愈低。
六、除了減重,抗性澱粉還有其他優點嗎?
因為較難消化,抗性澱粉也像膳食纖維,有助血糖控制,膳...
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