糖尿病怎麼吃澱粉類?低醣減醣有配套 | 水果好營養
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含醣類食物包括米飯、麵食類、水果與奶類,這些食物經過消化吸收後,...相較於發病前的飲食,糖尿病患者幾乎都需要減少醣量的攝取,所有藥物治療也是建立在減醣的 ...
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對一向飯麵主食量大的人,成功減醣的關鍵從改變進食順序開始,無論是蔬菜或是蛋白質先吃,延後吃主食,都可以兼顧飽足感與減醣。肌肉量不足者可以先吃一些蛋白質,以確保一餐的蛋白質可以達到足量;體脂肪過多者,可以先吃蔬菜,避免過多的高油脂肉類,造成熱量攝取過多,不利於減脂。肉的優選排行為:魚>雞、鴨、鵝>豬、羊、牛。
許多人注意到要減少米飯醣量,卻改吃麵食,對力行減醣者,可進食的麵食約與米飯等量。1份飯含醣約40公克;1份麵含醣約50公克,兩者差異不大,而吃麵時往往蔬菜與蛋白質比吃飯時少很多,如果不額外增量蔬菜與蛋白質[1],很難兼顧減醣與飽足。
減醣飲食並不會減少食物攝取總量,無論所增加的是蔬菜、蛋白質,或是兩者同時增加,這些食物在胃消化所需時間比飯麵延長許多,除了更容易得到飽足外,有許多人會增加腸道排氣與排便量。因此,當增量蔬菜時,儘量不要完全是粗纖維[2]多的深綠色葉菜,搭配不同顏色(例如各種彩椒、紅白蘿蔔、菇類、瓜類等),可以吃得豐盛又美味,也比較好消化[3]吸收。(同場加映:麥角硫因抗氧化!吃杏鮑菇3大好處[4])
蛋白質選擇上也同樣建議多樣化,但高油脂的家畜肉品比例要少一些,避免攝取過多熱量不利減脂;烹調上避免油炸,才能減少反式脂肪[5]對血管健康的危害。相較於黃豆[6]與肉,蛋是更重要的蛋白質來源,特別針對咀嚼功能減退的老人與偏向蔬食者。血液膽固醇[7]的數量主要是內生性身體自己製造的,食物來源約只佔2成,新的醫學與營養學指引,已經不再限制蛋的攝取。
References 蛋白質 (helloyishi.com.tw) 纖維 (helloyishi.com.tw) 好消化 (helloyishi.com.tw) 麥角硫因抗氧化!吃杏鮑菇3大好處 (helloyishi.com.tw) 反式脂肪 (helloyishi.com.tw) ...認識醣類計算 | 水果好營養
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