長者「骨密度」易不足專家籲及早採取「5大措施」 維持骨骼健康 | 水果好營養
![長者「骨密度」易不足專家籲及早採取「5大措施」 維持骨骼健康](https://i.imgur.com/Dp6k9gg.jpg)
2022年5月10日—1.採取重量訓練。·2.攝取維生素C。·3.多加補充鈣質。·4.避免熱量過低。·5.多攝取蛋白質。
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潮健康/外電編譯
擁有健康的骨骼有多重要?此前學界已證實,強壯的骨骼結構能夠保護大腦、心臟等重要器官免受傷害,亦能儲存礦物質如鈣、磷,有助維持身體的基本運作。然而,人體的骨密度約從20-25歲左右達到高峰、此後將不斷流失,導致晚年的骨質疏鬆症、骨折等疾病風險增加,而絕經後更容易受到骨質流失的影響。
因此,在步入中老年前,透過改變生活型態、飲食習慣或運動等措施,有助於提升骨密度,從而使骨骼變得強壯。英國薩里大學營養學家Jenna Hope表示,民眾可透過以下5種措施,確保骨骼結構的健康:
1. 採取重量訓練。Hope表示,重訓不僅能鍛鍊肌肉,也有助於新生骨骼的成長,並保持現有骨骼結構的完整性。此前《研究生醫學期刊》刊載研究曾提及,絕經後女性接受為期12個月的重量訓練計畫,發現她們脊椎與臀部的骨密度更高。而該部位通常容易受到骨質疏鬆症的影響。
2. 攝取維生素C。維生素C廣泛存在於蔬菜與水果當中,每天食用5份以上的蔬果,就能達到每日建議的維生素C攝取量(40毫克)。Hope指出,富含維生素C的食物包括柑橘類、辣椒、草莓、奇異果、綠花椰與馬鈴薯。
3. 多加補充鈣質。鈣質是骨骼中最為重要的營養素,幫助增強骨骼的強度與度。不過,Hope也強調,若沒有適度補充維生素D與維生素K充當載體,則骨骼中的鈣質難以發揮效用。建議一天補充10微克以上的維生素D,並確保充足的陽光照射;維生素K則常見於綠色蔬菜、豆製品,三者同時攝取對骨骼健康至關重要。
4. 避免熱量過低。過多的熱量會引起肥胖,而攝取熱量太低仍是過猶不及。Hope表示,極端的飲食方法如節食、斷食等,會增加骨骼脆弱的風險。另外,熱量過低可能導致個人體重過輕,罹患骨骼性疾病的風險也會提升。因此,平時應多方攝取各類營養素,避免體重起伏過大、導致骨鬆或骨折的機率增加。
5. 多攝取蛋白質。Hope建議,65...
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